Балтырды тұрғызу - бұл бұзауды дамытуға арналған ең тиімді жаттығу. Оның басты артықшылығы - біз балтырларды амплитудасының түбінде мүмкіндігінше созып, жоғарғы жағында статикалық түрде жиырыла аламыз. Бұл бірінші көзқарасқа қарағанда әлдеқайда күрделі. Көптеген жаңадан бастаушылар бұл жаттығуды дұрыс жасамайды: олар үлкен жұмыс салмағын алады және бұзаудың оқшауланған дамуына назар аудармай, минималды амплитудада жұмыс істейді. Бекер. Бұл сізге осы жаттығудан максималды 10% пайда әкеледі. Егер сіз одан көп пайда көргіңіз келсе, басқаша жұмыс істеуіңіз керек. Бұл ауыр және ауыр болады, бірақ оған тұрарлық. Мұны қалай дұрыс жасауға болады - біздің мақаланы оқыңыз.
Жаттығудың мәні мен артықшылығы
Бұл жаттығу - үлкен жіліншік үшін күресте сіздің №1 құрал. Мұны көптеген вариацияларда жасауға болады: гантельдермен, штангамен иықта, Смитте немесе арнайы тренажерде. Әрине, айырмашылық бар, бірақ біз бұл туралы кейінірек сөйлесеміз. Барлық басқа бұзау жаттығулары, шын мәнінде, балтырды көтеруден алынған. Сіз балтырыңызды аяқ басу машинасында жаттықтырғанда, сіз машинада тұрған лақтарды көтерудің биомеханикасын дәл қайталайсыз. Жалғыз айырмашылық - омыртқаға осьтік жүктеме жоқ. Бодибилдингтің алтын ғасырынан бастап есектің жаттығуы - бұл бұзаудың көтерілуімен бірдей, бірақ дененің алға қарай қисаюына байланысты жүктеме біршама өзгеше.
Жаттығудың пайдасы
Аптасына бір рет балтырды көтеріп тұру жеткілікті, мысалы, аяғыңыздың жаттығуы аяқталғаннан кейін. Бұл олардың гипертрофиясы үшін жеткілікті болады.
Есіңізде болсын, балтыр бұлшықеттері тірілту және алдыңғы иін тіреу сияқты негізгі жаттығулар кезінде тұрақтандырғыш рөлін атқарады. Тұрақтандыратын бұлшықеттер неғұрлым күшті болса, соғұрлым көп салмақты көтере аласыз. Сондықтан, лақтарды бұлшықеттің төменгі аяғы әдемі болғысы келетіндерге ғана емес, сонымен қатар негізгі қозғалыстарда жұмыс салмағын арттыруға бағытталған спортшыларға да үйрету керек. Барлық тәжірибелі пауэрлифтерлер мен кроссфит спортшылары өздерінің жаттығулар кестесінде балтырларын өңдеуге уақыт табады.
Іске асыруға қарсы көрсеткіштер
Бұл жаттығу сіңірге үлкен стресс береді. Онымен проблемалар болған адамдар үшін, мысалы, алдыңғы скваттардан, бұл ұсынылмайды.
Сондай-ақ, бұл жаттығуда омыртқаға аз осьтік жүктеме бар, әсіресе иығында штангамен, Смитте және тренажерде вариация үшін. Оның қаншалықты үлкен екендігі жұмыс салмағына байланысты. Бұл жаттығуда үлкен жұмыс салмағын қолдану ұсынылмайды, өйткені сіз өзіңіздің бұзауларыңыздың жұмысына назар аудару қиынырақ болады. Бірақ егер омыртқаға қатысты проблемалар шынымен маңызды болса (мойын омыртқасындағы грыжалар мен шығыңқылықтар, қатты кифоз немесе остеохондроз), бұзауды аяқтың тренажерында жаттықтырған дұрыс. Қозғалыстың биомеханикасы бірдей, бірақ сіз артыңызды қажетсіз күйзелістен құтқарасыз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Динамикалық жүктеменің 90% балтыр бұлшықетіне түседі. Қалған жүктеме жұлын экстензорлары, трапеция бұлшықеттері, квадрицепс және бөкселер арасында бөлінеді.
Төменгі аяқтың бұлшық еттерінің толық дамуы үшін, сонымен қатар, балтыр астында орналасқан жалғыз бұлшықетті жаттықтыру қажет. Ол үшін лақ өсіруге ыңғайлы. Табан бұлшық еті жақсы дамыған кезде гастроцнемия бұлшықетін көзбен «итереді» және ол шыңның формасын алады. Дельта тәрізді бұлшықеттің артқы және ортаңғы шоғырларымен бірдей оқиға.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жаттығудың түрлері
Жаттығуды орындаудың бірнеше әдісі бар, оған жаттығу машинасы немесе қосымша спорттық жабдықтар қажет болады.
Тренажерде тұрған бұзау көтеріледі
Ең көп таралған вариация - бұл машинада бұзаудың көтерілуі. Қазіргі уақытта барлық спорт залдарында бұзау машинасы бар. Оның басты артықшылығы - бұлшықеттерді амплитуданың ең төменгі нүктесінде созу бізге ыңғайлы, өйткені еден мен платформа арасында аяққа арналған арақашықтық жеткілікті.
- Жаттығудың бастапқы позициясы - платформада тек аяқтың саусақтарымен тұрып, өкшесін түсіріп, оларды мүмкіндігінше «құлап кетуге» тырысу.Сен өзіңіздің балтырыңызда созылуды сезесіз бе? Сондықтан бәрі дұрыс. Бұл біздің бастаушы нүктеміз, мұнда әр қайталану керек.
- Төменгі нүктеде біз балтыр бұлшықеттерін одан әрі созу үшін бірнеше секундқа созыламыз. Жаттығу максималды амплитудада орындалады.
- Әрі қарай, біз мүмкіндігінше жоғары көтерілуге тырысып, аяғымызбен қайтадан көтерілеміз.
- Жоғарғы жағында біз шыңды кесу жасаймыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Қанша уақыт болу керек, тек ауыру сезімін жеңе отырып, сіз балтыр бұлшықеттерін қаншалықты «қыса» алатындығыңызға байланысты.
Егер сіз шекті жиырылуды 3-4 секунд ұстап тұрсаңыз, бұл өте жақсы. Осы режимде 6-8 қайталаудан кейін сіз күшті сорғыны сезінесіз. Тағы 5-тен кейін - қатты ауырсыну. Біздің міндетіміз - толық сәтсіздікке дейін жұмыс істеуді жалғастыру. Созылу мен шыңның жиырылуының максималды күшін жасай алмайтын болсаңыз, бұлшықетті аяқтау үшін бірнеше толық емес қайталаңыз. Бұл машинада тұрған лақ өсірулеріне ғана емес, осы жаттығудың басқа нұсқаларына да қатысты.
Егер сізде мұндай тренажер болмаса, сіз гакка жаттығуын жасай аласыз:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тағы бір нұсқасы - Смит, мұнда штанганы қақпанға (иілу сияқты) немесе созылған қолмен ұстауға болады:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Штанга тұрған бұзау көтереді
Егер сіздің спортзалыңызда бұзау машинасы болмаса, сіз штангамен немесе Смитте балтырларды көтеріп көтере аласыз. Тренажердегі жұмысты толығымен имитациялау үшін шұлықтардың еденіне қозғалыс ауқымын арттыру және төменгі бөлігіндегі балтырларды созу үшін шағын платформа қою ұсынылады. Егер бұл жасалмаса, сіз өзіңізді осы жаттығудың жартысынан айырасыз, өйткені бұзауларға жүктеме жеткіліксіз болады.
Оны жұмыс салмағымен асыра алмау ұсынылады, мұнда біз үшін тек килограммдарды көтеріп қана қоймай, бұлшықеттердің жұмысын сезіну маңызды.
Тұрақты бұзау гантельдермен көтеріледі
Оқиға гантельмен көтерілген бұзауды көтерумен бірдей. Жалғыз айырмашылық - біз салмақты арқамызда емес, қолымызда ұстаймыз.
Амплитуданың түбінде оларды дұрыс созу үшін саусақтарыңыздың астына платформаны орналастыруды ұмытпаңыз.
Мұнсыз амплитуданың теріс фазасынан өту кезінде бұзауларға жүктемені баса беру мүмкін болмайды және бұл жаттығуда ол нәтиженің кем дегенде 50% -ына жауап береді. Гантельдің орнына салмақты қолдануға болады, көп айырмашылық жоқ. Сіз бұл жаттығуды бір аяғыңызда тұрып жасай аласыз, ал гантельді қарсы қолыңызда ұстай аласыз, осылайша сіз тепе-теңдік пен үйлестіруге жауап беретін ұсақ бұлшықеттерді қосымша жүктейсіз.
Көптеген нұсқалар бар, олардың барлығын жаттығуларыңызда қолданыңыз. Дұрыс техниканың негізгі принципін ұмытпаңыз: дем шығару әрдайым күшпен жасалады. Бұл жаттығуда салмақты қууға болмайды, бұл қажет емес. Бұл жаттығуда үлкен бұзау спортшылар көбіне күлкілі салмақты пайдаланады, ал жіңішке балтырды жаңадан бастаушылар салмақты қолданады. Қорытындылар өздерін ұсынады.
