Тізе байламдарының жарақаттары: жарақаттар түрлері және қалпына келтіру әдістері * Кроссфит

Тізе байламдарының жарақаттары CrossFit-те жиі кездеседі, олар басқа да көптеген спорт түрлерінде кездеседі: ауыр атлетика, жеңіл атлетика, пауэрлифтинг, футбол, хоккей және басқалары. Мұның себептері көп болуы мүмкін, бірақ көбінесе бұған үш фактор әкеледі: дұрыс емес жаттығулар техникасы, үлкен жұмыс салмағы және жаттығулар арасындағы буындар мен байламдардың жеткіліксіз қалпына келуі.

Бүгін біз CrossFit-ті жасағанда тізе буындарының зақымдануын қалай болдырмауға болатындығын, бұған қандай жаттығулар ықпал етуі мүмкін екенін және жарақаттардан оңтайлы қалпына келудің жолдарын қарастырамыз.

Тізе анатомиясы

Тізе байламдары тізе буынының негізгі қызметінің қалыпты өтуіне жауап береді - тізенің бүгілуі, созылуы және айналуы. Бұл қозғалыстарсыз адамның қалыпты қозғалысы мүмкін емес, жемісті спорт туралы айтпағанда.

Тізедегі байламды аппаратта байламдардың үш тобы бар: бүйірлік, артқы, буынішілік.

Бүйір байланыстарына перональды және жіліншік коллатеральды байланыстар жатады. Артқы байланыстарға - поплитальды, доға тәрізді, пателларлы байлам, медиальды және бүйірлік тірек байламдар. Артикулярлы байламдар тізедегі крест тәрізді (алдыңғы және артқы) және көлденең байламдар деп аталады. Алғашқыларына көбірек тоқталайық, өйткені әрбір екінші спортшы тізе жарақаттарының айқас байламымен бетпе-бет келуі мүмкін. Крест тәрізді байланыстар тізе буынын тұрақтандыруға жауапты, олар төменгі аяқты алға және артқа жылжытудан сақтайды. Крест тәрізді тізе буынының зақымдануынан қалпына келтіру ұзақ, ауыр және күрделі процесс.

Сонымен қатар тізе құрылымындағы маңызды элементтер сыртқы және ішкі менискалар болып табылады. Бұл түйіспеде амортизатор рөлін атқаратын және жүктеме кезінде тізе қалпын тұрақтандыруға жауап беретін шеміршек жастықшалары. Менисктің жыртылуы - ең көп таралған спорттық жарақаттардың бірі.

Жарақат жаттығуы

Төменде сіздердің назарларыңызға спортта, соның ішінде кроссфитте қолданылатын, ең көп жарақат алатын жаттығулар ұсынамыз, егер техника бұзылса, тізе буындарының зақымдалуына әкелуі мүмкін.

Бөлшектер

Бұл топқа амплитудасының барлығы немесе көп бөлігі скваталар арқылы өтетін барлық жаттығулар кіреді, ол штанга, итергіштер, штангалық серпіліс және басқа жаттығулармен классикалық немесе алдыңғы скать болып табылады. Адам денесі үшін анатомиялық тұрғыдан ең ыңғайлы жаттығу болып табылатынына қарамастан, жаттығу кезінде тізе жарақаты немесе байламдардың үзілуі жиі кездеседі. Бұл көбінесе спортшы тұрған кезде ауыр салмақты көтере алмаған кезде және тізе буыны қалыпты қозғалыс траекториясына қарағанда сәл ішке немесе сыртқа «кетеді». Бұл тізенің бүйір байланысының жарақатына әкеледі.

Шөгу кезінде байламдардың зақымдалуының тағы бір себебі - ауыр жұмыс салмағы. Егер техника жетілдірілген болса да, салмақтың ауыр салмағы тізе буындарына үлкен жүктеме жасайды, ерте ме, кеш пе бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Жүктемелердің периодталу принципін қолданбайтын және бұлшық еттерінің, буындарының және байламдарының толық қалпына келуіне мүмкіндік бермейтін спортшылар үшін бұл барлық жерде байқалады. Алдын алу шаралары: тізе таңғыштарын қолданыңыз, мұқият жылыныңыз, ауыр жаттығулар арасында жақсы қалпына келтіріңіз және жаттығуды орындау техникасына көп көңіл бөліңіз.

Секіру

CrossFit-тен барлық секіру жаттығуларын шартты түрде осы топқа қосу керек: секіріп секіру, қорапқа секіру, ұзын және биіктікке секіру және т.б. Бұл жаттығуларда тізе буынына ауыр жүктеме түсетін екі амплитуда нүктесі бар: секіру сәті және қону сәті.

Секіру кезіндегі қозғалыс жарылғыш болып табылады, сонымен қатар, квадрицепс пен глутеальды бұлшықеттерден басқа, жүктің арыстан үлесі тізе буынына түседі. Қону кезінде жағдай скакальдарға ұқсас - тізе алға немесе бүйірге «жүре» алады. Кейде секіру жаттығуларын орындаған кезде спортшы кездейсоқ түзу аяқтарға қонады, бұл көп жағдайда кепіл немесе тірек байламдардың жарақатына әкеледі. Алдын алу шаралары: түзу аяққа қонбаңыз, қону кезінде тізенің дұрыс орналасуын қамтамасыз етіңіз.

Тренажерде аяқты басу және аяқты кеңейту

Әрине, бұл жамбастың квадрицепс бұлшықетін оқшаулауға арналған керемет жаттығулар, бірақ егер олардың биомеханикасы туралы ойласаңыз, олар адамдар үшін табиғи бұрыштарға мүлдем қайшы келеді. Егер кейбір аяқтарды басатын машиналарда ыңғайлы амплитуда ұстап, «кері иілу» түрін жасау мүмкін болса, онда отырғызу біздің тізе үшін ең ыңғайсыз жаттығу болып табылады.

Тренажер жүктеменің негізгі бөлігі квадрицепстің тамшы тәрізді басына түсетіндей етіп жасалған, оны тізе буынына қатты қысу жүктемесіз жүктеу мүмкін емес. Бұл проблема үлкен салмақпен жұмыс істегенде және кернеудің ең жоғарғы нүктесінде қатты кешігу кезінде өте өткір. Поплитеальды байламдардың жарақаты уақыт талабына айналады. Сондықтан біз алдын-алу шараларын қабылдауды қатаң түрде кеңес етеміз: орташа салмақпен жұмыс жасаңыз, амплитудасының жоғарғы немесе төменгі жағында ұзақ кідірістер жасамаңыз.

Есіңізде болсын, тізедегі жарақаттың алдын-алу үшін қимылдың толық көлемін бақылау және дұрыс жаттығу техникасын қолдану арқылы алдын алуға болады. Сондай-ақ, хондопротекторларды үнемі қолдану жақсы профилактикалық шара болады: олардың құрамындағы хондроитин, глюкозамин және коллаген үлкен дозада сіздің байламдарыңызды мықты әрі серпімді етеді. Сондай-ақ, спортшыларға жылытуға арналған майларды қолдануға кеңес беріледі, бұл бұлшықеттердің, буындардың және байламдардың жиынтықтар арасында «салқындауына» жол бермейді.

Тізе байламдарының зақымдану түрлері

Дәстүр бойынша тізе буындарының жарақаттары көптеген спортшыларда кәсіптік ауру болып саналады. Алайда, тіпті спорттан алыс адамдар да апат кезінде байламдарды жарақаттауы мүмкін, жіліншікке қатты соққы береді, тізеге құлайды немесе үлкен биіктіктен секіреді.

Созылу - бұл тізедегі жарақат, бұл байламдардың шамадан тыс созылуынан, шамадан тыс стресстен пайда болады. Ол көбінесе байламдардың микро-көз жасымен жүреді.
Байланыстың үзілуі - бұл тізе жарақаты, бұл байлам талшықтарының тұтастығының бұзылуымен жүреді. Байланыстың үзілуі үш дәрежелі ауырлық дәрежесінде:

тек бірнеше талшықтар зақымдалады;
талшықтардың жартысынан көбі зақымдалған, бұл тізе буынының қозғалғыштығын шектейді;
байлам толығымен жыртылады немесе бекітілген жерінен шығады, буын іс жүзінде қозғалғыштығын жоғалтады.

Тізе байламдарының жарақаттарының белгілері бірдей: тізедегі қатты қатты ауырсыну, тізе асты астындағы жарықтар немесе шыртылдау сезімі, ісіну, тізе қозғалысының шектелуі, дене салмағын зақымдалған аяғына ауыстыра алмау. Жарақат алғаннан кейін тізенің дұрыс емделуін бастау үшін (сіңірдің созылуы немесе үзілуі), алдымен дәл диагноз қою керек, мұны тек дәрігер жасай алады, сіз өз көзіңізбен «көзбен» болжап, диагноз қоюға болмайды, мұны тек рентген, компьютерлік томография арқылы жасауға болады. , МРТ немесе ультрадыбыстық.

Жедел жәрдем

Егер сіздің спортзал бойынша серіктесіңіз тізедегі қатты ауырсынуға шағымданса, сіз немесе кезекші нұсқаушы оларға жедел алғашқы көмек көрсетіңіз:

Дереу жарақат алған жерге суық жағыңыз (дымқыл сүлгі, салқын су бөтелкесі, ең жақсысы - мұз қабығы).
Тізе буынын мүмкіндігінше серпімді таңғышпен немесе импровизацияланған құралдармен (шарф, сүлгілер және т.б.) иммобилизациялауға тырысыңыз. Жәбірленуші көп қозғалмауы керек және ешқандай жағдайда жарақат алған аяғын баспауы керек.
Қолда бар құралдарды қолдана отырып, зақымдалған аяқты көтеріңіз, аяғы дененің деңгейінен жоғары орналасуы керек, бұл ісінудің пайда болу жылдамдығын төмендетеді.
Егер ауырсыну өте күшті болса, зардап шегушіге ауырсыну үшін дәрі беріңіз.
Жәбірленушіні жедел жәрдем бөліміне апарыңыз немесе жедел жәрдем келгенше күтіңіз.

Жарақат алғаннан кейін емдеу және қалпына келтіру

І дәрежелі байламдар созылғанда немесе үзілген жағдайда, әдетте хирургиялық араласусыз. Науқастың қозғалысын максималды түрде шектеу, серпімді таңғышты немесе арнайы таңғышты қолдану, жарақат алған аяқты дене деңгейінен жоғары көтеру, стероидты емес қабынуға қарсы дәрілерді қабылдау, деконгестант майларды қолдану қажет.

3 дәрежелі ауырлықтағы көз жасымен немесе байламның толық ажыратылуымен хирургиялық араласусыз жасау мүмкін емес. Байламдарды тігу үшін операция жасалады, көбінесе оны күшейту үшін фасадты немесе квадрицепстің сіңірлерін қолданады. Байланысты тігу мүмкін емес кездер болады - жыртылған байламның ұштары бір-бірінен тым алшақ орналасқан. Бұл жағдайда синтетикалық материалдардан жасалған протез қолданылады.

Жарақаттан кейін қалпына келтіруді бірнеше кезеңге бөлуге болады:

Физиотерапия (лазерлік терапия, электрофорез, ультрафиолет сәулелік терапия);
Жаттығу терапиясы (буын мен байламдардың қозғалғыштығын және өнімділігін қалпына келтіруге арналған жалпы күшейту жаттығуларын орындау).

Байламдарды қалпына келтіруге арналған жаттығулар

Енді жарақат алғаннан кейін тізе байламдарын қалай нығайтуға болатынын қарастырайық. Төменде тізе буындарының зақымдануынан кейінгі қарапайым жаттығулардың кішігірім тізімі келтірілген, олар бастапқы кезеңде дәрігердің немесе оңалту терапевтінің бақылауымен, содан кейін ғана - өз бетімен орындалуы керек.

Артқы жағында жатып, түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріп, осы қалыпта қысқа уақытқа құлыптауға тырысыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, оларды асқазанға тартыңыз және осы қалыпта бірнеше секунд қатыңыз. Бастапқы күйге оралу.
© comotomo - stock.adobe.com
Қолдауды пайдаланып, өкшеңізде тұрып, саусақтарыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз. Сонымен қатар, тізедегі аяқтар мүмкіндігінше түзетілуі керек.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Қолдауды пайдаланып, саусақтарыңыздың үстінде тұруға тырысыңыз және бұзау бұлшықеттерін статикалық түрде созыңыз.
Орындыққа отырып, аяғыңызды жоғары көтеріп, мүмкіндігінше тізеңізді бүгіп, түзеуге тырысыңыз.
© artinspiring - stock.adobe.com
Өзіңіздің аддукторларыңыз бен сіңірлеріңізді әр түрлі күйде созуға тырысыңыз: отыру, тұру немесе арқаңызда жатып.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Сіз өзіңіздің оңалтуыңызға квадрицептерге тікелей жүктеме беретін жаттығуларды қоспауыңыз керек. Бұл бұлшықетті ғана емес, тізе буынын да ауырлатады, бұл көп жағдайда қатты ауырсынуға әкеледі және бір-екі апта ішінде қалпына келтіру процесін баяулатады.