Гантельді бұйралар - бұл бицепсті оқшаулап шығаруға арналған жаттығу. Спортшылар бицепс көлемін ұлғайту үшін, сондай-ақ оның шыңын күштірек дамыту үшін гантельді бұйралар жасайды. Бұл жаттығу оқшауланғанға жатады, үлкен салмақпен жұмыс жасаудың мағынасы жоқ, өйткені бицепс қайталанудың көптігін және қанның максималды сезімін ұнатады. Жаттығу техникасы өте қарапайым, бірақ айналаңызға қараңыз: жаттығу залына келген әрбір екінші келуші мұны дұрыс жасамайды, ал олардың бұлшық еттерінің массасы жылдар бойы көбеймейді.
Бүгінгі мақалада біз сізге осы жаттығуды қолдана отырып, қолыңызды қалай айдау керектігін, бицепс бұйраларын гантельдермен жасаудың тиімділігін қалай арттыруға болатындығын және сіздің бицепс бұйраларының қандай вариациясы сіздің мақсатыңызға сәйкес келетінін айтып береміз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Осы жаттығуды орындай отырып, сіз иықтың бицепс бұлшықетін (бицепсті) оқшаулап жүктеп жатырсыз, ал жүктің көп бөлігі оның жоғарғы бөлігіне түседі, бұл бицепске ең жоғарғы пішінді береді.
Бұл жаттығудағы тұрақтандырғыштар - білек, алдыңғы дельта тәрізді бұлшықет шоғыры, брахиалис, брахирадилис және білек бүгу.
Гантельді бұйралардың түрлері
Гантельді бұйралардың бірнеше нұсқасы бар. Оларды тұру, отыру, арнайы Скотт орындығын пайдалану немесе тіпті жатып жатқанда жасауға болады. Әрі қарай, біз жаттығулардың әр түрі туралы толығырақ тоқталамыз.
Гантельді бұйралау
Тұрақты гантельді бұйралар - бұл жаттығудың ең көп таралған нұсқасы. Оны орындау кезінде кішкене алдау рұқсат етілетіндігімен ерекшеленеді, бұл, мысалы, гантельдермен шоғырланған қол бұйраларымен салыстырғанда, сәл жоғары салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Жаттығуды әртүрлі тәсілдермен жасауға болады:
- Қолды гантельмен кезектесіп (кезектесіп) ию - кезекпен сол және оң қолмен бір қайталауды орындау. Біз қолдың күйін өзгертпейміз, төменгі нүктеде бицепсті мүмкіндігінше созуға тырысамыз;
- Қолды гантельдермен балғамен («балғалар») ұстаумен бүгу неғұрлым қарапайым қозғалыс болып табылады, оған brachialis пен білек бұлшықеттері де қатысады. Жақсы дамыған brachialis бицепсті сыртқа көзбен «итереді», бұл қолдың көлемін ұлғайтады, ал дамыған білек ұстау күшін арттырып, тарту күштерінде үлкен салмақтармен жұмыс істеуге көмектеседі;
- Супинациямен қолды гантельмен бүгу - қимыл гантельді көтеру кезінде қолдың супинациясы (бұрылуы) есебінен сәл басқа бұлшықет талшықтарына әсер етеді. Оны кезекпен де, бір уақытта екі қолмен де орындауға болады.
Гантельді бұйралауға бүгіліп тұру
Көлбеу тұрған кезде гантельмен қолды бүгу - бұл сіздің беліңіздің мықты болуын және жұмыс бұлшықетінде максималды шоғырлануды талап ететін жаттығу. Оны жеңіл салмақпен және қайталанудың кең ауқымымен орындау ұсынылады (12 және одан жоғары). Еденге параллель дерлік төмен еңкейіп, гантельді сәл бұрап, қарама-қарсы иыққа көтеріп көріңіз, шыңдалған жиырылу нүктесінде қысқа үзіліс жасаңыз.
Отырған гантельді бұйралау
Отырған гантельді бұйралау - орындықтың шетіне отырып, кезекпен немесе бір уақытта гантельмен бұйралар жасаңыз. Бұл қалыпта сізге шынтағыңызды дұрыс ұстау оңайырақ болады, ал жұмыс нәтижелі болады.
Гантельдермен көлбеу стендте отыру
Гантельдермен көлбеу орындықтың бұйрасында отыру - орындықты сәл көлбеу етіп (20-30 градус) артқа қойып, төменгі бицепсте амплитуданың ең төменгі нүктесінде күшті созылуды сезінесіз. Бұрышта отырып, гантельмен қолды бүгу тегіс орындалуы керек, төменгі қалыпта 2-3 секундқа кешігу керек, сондықтан бицепс максималды стресс алады, бұл оның өсуіне әкеледі.
Көлбеу орындықта жатқан гантельдермен қолды бүгу
Қиғаш орындыққа гантельді бұйралау - орындықтың артқы жағын шамамен 45 градусқа қойыңыз да, оған асқазаңызды қойып жатыңыз. Бұл кезде гантельдерді бицепске екі қолыңызбен басыңызға қарай көтеріңіз, жақындаған кезде локтің орналасуын өзгертпеуге тырысыңыз. Қозғалыстың теріс фазасы маңызды емес - біз ешқандай жағдайда салмақты төмен түсірмейміз, бірақ оны амплитудасының әр сантиметрінде басқарамыз. Жаттығу омыртқада осьтік жүктеме болмағандықтан, белі ауыратын адамдарға өте қолайлы.
Гантель шоғырланған бұйралар
Концентрацияланған гантельді бұйралар - бұл бицепс шыңына жету үшін оқшауланған жаттығу. Биомеханикалық тұрғыдан, бұл бүгілуге ұқсас, бірақ мұнда біз оқшау жұмыс істейміз, өйткені жұмыс қолының локті тізеге немесе төменгі жамбасқа сүйенеді. Жаттығуды таза орындаңыз, мұнда алдаудың мағынасы жоқ.
Скотттың скамейкасындағы гантельді бұйралау
Скотт Бенч гантельді бұйралау - бұл шоғырланған бицепс бұйрасына ұқсас жаттығу. Алайда, бұл амплитуданың теріс фазасына қатты назар аударуды қажет етеді, бұл бицепсті жақсы созады және күшті сорғыға қол жеткізуге көмектеседі. Егер сіздің спортзалыңызда Скотт скамейкасы болмаса, бұл жаттығуды көлбеу деңгейі реттелетін кәдімгі орындықта орындауға болады - жай ғана арқаңызды тік бұрышқа қойып, трицепстеріңізді соған сүйеңіз.
Жаттығудың пайдасы және қарсы көрсетілімдері
Жаттығу бицепстің штангамен немесе блоктық тренажерлермен жұмыс жасау кезінде «ілмегі» қиын болатын жерлерді жасауға көмектеседі. Гантельдермен жұмыс жасау дененің дұрыс орналасуына шоғырлануды бицепске арналған штанганы көтергендегідей қажет етпейді және бізге жұмыс бұлшықетімен жүйке-бұлшықет байланысын орнату оңайырақ.
Шынтақ немесе иық буындары мен байламдарынан жарақат алған спортшыларға гантельді бұйралаудың кез-келген вариациясы ұсынылмайды. Гантельді көтеру кезінде толық емделмеген аймаққа өте көп жүктеме пайда болады, бұл көбінесе жарақаттың қайталануына әкеледі.
Жаттығу техникасы
Сіз бицепске арналған гантельді көтерудің қандай түріне қарамастан (тұру, отыру, иілу және т.б.), техникалық ұстанымдар әрдайым бірдей. Дұрыс техниканы қолдану бицепске жақсы көңіл бөлуге және мүмкін жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
- Бастапқы қалыпта қол толық созылып, артқы жағы түзу, шынтақтар денеге мүмкіндігінше жақын немесе бекітілген (Скотттың орындықтарындағы шоғырланған бұйралар немесе бицепс бұйралар сияқты). Ерекшелік - қолды гантельмен көлбеу етіп бүгу - бұл жерде локте тірек жоқ, сондықтан біз оны денеге баса алмаймыз. Алайда, бұл шынтақты алға немесе артқа жылжытуға болатындығын білдірмейді - бұл жарақатқа толы.
- Дем шығарған кезде гантель көтеріледі. Көптеген адамдар жаттығудың атауын дұрыс түсінбейді. Қолдың иілуі қолдың иілуін дәл көрсетуі керек, ал бүкіл дененің күшімен гантельді жоғары лақтырмауы керек. Біз үшін бицепсті дұрыс жүктеу маңызды, және гантельді тік күйге лақтырмаңыз.
- Қозғалыстың теріс фазасы ингаляциямен бірге жүруі керек. Қозғалыс сұйық болуы керек және бицепсте созылу сезіміне назар аудару керек.
Ерекшеліктер және типтік қателіктер
Егер бұл жаттығу сізді қолдарыңыздың көлемін ұлғайту бойынша айтарлықтай прогреске жеткізбесе, онда сіз дұрыс емес әрекет жасайсыз. Екі жол бар: жеке жаттықтырушыны жалдаңыз және оның басшылығымен осы жаттығуды орындау техникасын орнатыңыз немесе біздің мақаланың осы бөлімін мұқият оқып шығыңыз және алынған ақпаратты ескеріңіз.
Жаңадан келген қателіктер
- Снаряд неғұрлым ауыр болса, бұлшық еттер соғұрлым тез айдалады деген сеніммен ауыр гантельдерді қолдану. Ауыр көтеру оны әлдеқайда қиындатады - сіз бицепстің жиырылуы мен созылуын сезіне алмайсыз. Сонымен қатар, сіз жеткілікті қайталау жасай алмайтыныңыз екіталай. Бицепске арналған ұсынылған қайталану ауқымы 10-15 есе.
- Артық алдау. Денеге көмектесу бұлшықеттің сәтсіздікке ұшыраған кездегі соңғы 2-3 қайталану кезінде ғана рұқсат етіледі. Егер сіз гантельді бірінші қайталаудан жоғары лақтыра бастасаңыз, өзіңіздің иығыңыз бен арқаңызға көмектессеңіз, онда жұмыс салмағы тым ауыр.
- Локтің дұрыс емес орналасуы. Супинациямен гантельдерді бицепске кезек-кезек көтеру кезінде шынтақты алға шығару мүлдем мүмкін емес - бұл локтің буындары үшін жарақат.
- Спорттық белдікті қажетсіз пайдалану. Арқа белдеуі болмаса, арнайы белдікті қолданбаңыз. Мұнда осьтік жүктеме өте аз, сондықтан сіз ештеңе алмайсыз. Алайда, қозғалыс дұрыс тыныс алу жылдамдығын талап етеді, деммен жұту және белдеуде дем шығару кезегін ұстану әлдеқайда қиын.
Техникалық ерекшеліктері
Егер сіз жоғарыда аталған барлық қателіктерді ескеріп, түзеткен болсаңыз, енді сіздің назарыңызға жаттығудың техникалық ерекшеліктері туралы бірнеше қарапайым кеңестер беріңіз. Олар сізге барлық мүмкіндікті алуға көмектеседі.
- Көптеген жаңадан бастаушылар жиі қолды жаттықтыру үшін неғұрлым тиімді екендігі туралы сұрақ қояды: гантельді бұйралар немесе балғалар. Жауап қарапайым: екі жаттығу да техникалық тұрғыдан дұрыс орындалғанда бірдей тиімді, бірақ балғалар білек пен бракиалисте де жұмыс істейді. Бұлшықеттің біркелкі дамуы және эстетикалық пропорцияны сақтау үшін екі жаттығуды да жасаңыз.
- Қол жаттығуларын әртараптандырыңыз - бұл сіздің бицепсіңізді жақсы күйзелтеді. Әр жаттығумен жаттығулардың реті мен санын өзгертіңіз.
- Барлық жиынтықта тұрақты қарқынмен жүріңіз - бұл сіздің бицепсіңізді жинауға шоғырландыруды жеңілдетеді.
- Қозғалыс қаншалықты оқшауланған болса, бицепс өсуі соғұрлым жақсы болады. Келесі техниканы қолданып көріңіз: қолды бұйралауға немесе қолды Скотттағы орындыққа бұруға көңіл бөлгенде, ашық ұстағышты қолданыңыз және қолды өзіңізден сәл бұрыңыз - бұл бицепсті үнемі шиеленісте ұстап, оның төменгі нүктесінде босаңсуына жол бермейді. Әрине, гантельдің салмағы аз болуы керек.
- Өзіңізді оқшауланған бицеп жұмысына ойша салу үшін штанганы немесе гантельді қатаң бицепс бұйраларының бірнеше жиынтығын көріңіз. Мұны істеу үшін тігінен артқа тұрып, оған бастың артқы жағымен, арқасымен және бөкселерімен сүйену керек. Қозғалыс қаншалықты ауыр болғанына назар аударыңыз? Енді елестетіп көріңізші, бұл барлық жүктеме қолдарда емес, төменгі арқа мен иықта. Сіз өзіңіздің бицепсіңізді айдап жатырсыз деп ойлайсыз ба?
