Секіру Секіру - бұл тіреудегі тартпалардың жеңіл нұсқасы. Бұл опция CrossFit-пен жаңа танысып жүрген және суырылып көтерілуді дұрыс үйренбеген, сондай-ақ жаттығу қарқындылығын жоғарылатқысы келетін және анаэробты гликолиз шегінен тыс жаттығулар жасағысы келетін тәжірибелі спортшыларға, бұлшықет жасушаларындағы АТФ қоры таусылған кезде де, спортшы көбірек болса да жарайды. дұрыс техникамен кез келген толық ауқымдағы қайталауды орындай алмайды.
Секіру секіру - бұл жоғары секіру мен тартылу арасындағы айқасу. Секірудің арқасында спортшы күшті басталу үдеуін орнатады, ал тартылу кезінде амплитудасының көп бөлігі инерция арқылы өтеді, бұл артқы және қол бұлшықеттеріне жүктемені едәуір азайтады. Ұқсас принцип бойынша жұмысты екі қолмен шығу техникасын игеру кезінде қолдануға болады.
Бұлшықеттің негізгі жұмыс жасайтын топтары - бұл латиссимус дорси, бицепс, білек, артқы дельталар, квадрицепс және глутеус бұлшықеттері.
Жаттығу техникасы
- Көлденең штанганың астына қолыңызды тік көтеріп, қолыңыз штанганың үстінде болатындай етіп платформаның бір түрін (штанганың дискілері, секіруге арналған жәшік, сатылы платформа) қойыңыз. Содан кейін көлденең жолақты иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз, қолыңыз сәл бүгілген, аяғыңыз түзу болуы керек.
- Кішкене отырыңыз (қолдарыңыз түзеледі) және секіріңіз, көлденең жолақты мықтап қысып, дем шығарыңыз. Неғұрлым жоғары секірсеңіз, инерциямен өтетін арақашықтық соғұрлым үлкен болады.
- Бастың артқы жағы көлденең тіреу деңгейіне жеткенде және инерция іс жүзінде жоғалып кеткен сәтте, біз денемізді жоғары көтеріп, бицепс пен латиссимус дорсиді жұмысқа қосамыз. Сіз толығымен жұмыс жасауыңыз керек, иек көлденең штанга деңгейінен жоғары көтерілуі керек.
- Тыныс алып, дем алыңыз. Аяқтар платформаға тиген кезде біз қозғалысты жаңадан бастаймыз. Төменгі жағында кідіртуге болмайды, өйткені жаттығудың қарқыны жоғалады, ал оның тиімділігі айтарлықтай төмендейді.
Кроссфит жаттығу кешендері
Көптеген кроссфиттік кешендер бар, олар секіргіш тартқыштардан тұрады. біз сіздің назарларыңызға олардың ішіндегі ең танымалларын тренингте қолдану үшін ұсынамыз.
| 100-ден 10-ға дейін | Дене салмағында 100 сығылысу, 90 екі рет секіру арқанын, 80 рет итерілу, 70 секіру, 60 секіру, 50 екі қолды шайнек қоңырау, 40 гиперкеңейту, 30 қораптан секіру, 20 классикалық тіреу және 10 рет серпіліс жасау. |
| Пумба | Арқанмен 200 секіруді, 50 классикалық тіреуді, 100 секіруді, 50 орындықты басуды және 200 арқаннан секіруді орындаңыз. |
| Өгіз | 200 қос секіруді, иыққа штангамен 50 иық тіреуді, 50 секіріп секіруді және 1,5 км жүгіруді орындаңыз. Тек 2 раунд. |
