Швунг бастың арт жағынан басыңыз (Push Press Behind) - ауыр атлетикадан классикалық жаттығу, CrossFit пен фитнеске қатысатын спортшылар жаттығуларында сәтті қолданылады. Бұл аяқтың және арқа бұлшықеттерін қолданумен, басқаша айтқанда, күшті алдау арқылы бастың артқы жағында тұрған штанганы басу.
Бұл жаттығудың жүгіру серпілісінен айырмашылығы - қимылдың өзі табиғатта неғұрлым өткір. Бұл жағдайда спортшы штанганың астына түспейді, бірақ жұмысқа бірнеше мықты бұлшықет топтарын бір уақытта қосу есебінен штанга көтерілуі үшін кішкене инерцияны орнатады.
Бұлшықеттің негізгі жұмыс жасайтын топтары - дельтоидтар, жұлын экстензорлары, квадрицепс, абс және глутеальды бұлшықеттер.
Жаттығу техникасы
Швинг пресс жаттығуын бастың артқы жағынан орындау техникасы келесідей:
- Штанганы тіректерден алып, одан екі қадам артқа шегініңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, сіздің көзқарасыңыз алға бағытталған, штанга трапецияның жоғарғы жағында тегіс жатыр.
- Арқаңызды түзу ұстай отырып, кішкене шалқайыңыз. Скват амплитудасы аз - шамамен 15-25 см.
- Жолақты көтеріп, дем шығарған кезде тұруды бастаңыз. Жүкті ең жоғарғы нүктеде тізе мен шынтақ бір уақытта толықтай созылатындай етіп үлестіріңіз - осылайша сіз өзіңіз үшін максималды салмақпен жұмыс жасай аласыз, және жаттығудың тиімділігі айтарлықтай артады. Осылайша, біз иық күшінің арқасында барды қысамыз, бірақ аяқтың жұмысына байланысты жүктің бір бөлігі «жейді».
- Барды трапецияға дейін төмендетіп, тағы бір қайталаңыз. Штанганы кенеттен қозғалыспен түсірмеңіз - мойын омыртқасына жүктеме тым көп. Төменгі жағында жолақты «кездестіру» жақсы - трапецияға бірнеше сантиметр қалған кезде кішкене суға батыру керек.
Кроссфит жаттығу кешендері
CrossFit жаттығулары кезінде төменде ұсынылған, бастың арт жағынан итергішті қамтитын жаттығу кешендерінің бірін қолданып көруді ұсынамыз.
