Шаттлмен жүгіру - спортшының жылдамдық-күш қасиеттерін дамытуға бағытталған бүкіл әлемге кең таралған кардио жаттығуларының бір түрі. Шаттл жүгіруді орындау кезінде спортшы бірдей қашықтықты алға және кері бағытта бірнеше рет қашықтықтың соңғы нүктесінде 180 градус бұрылыспен жүгіру керек. Спортшылар арасында ең танымал болып 10х10, 3x10 шаттлмен жүгіру техникасы табылады.
Пайда
Бұл жаттығу әдісі аяғы бұлшықеттерінің жарылыс күшін арттыруға, бүкіл жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға, үйлестіруді және төзімділікті дамытуға көмектесетіндігімен пайдалы. Шаттлмен жүру стандарттары спортшылардың ғана емес, сонымен қатар әртүрлі күш құрылымдары қызметкерлерінің дене дайындығын бағалау үшін қолданылады.
Әдетте шаттл жүгіру қысқа қашықтықта 10-дан 30 метрге дейін жүзеге асырылады, бірақ сирек жағдайларда қашықтық 100 метрге жетеді. Бұл жаттығу өзінің жан-жақты артықшылықтарының арқасында фитнес, кроссфит, әр түрлі жекпе-жек түрлерінде танымал болды, сонымен қатар мектептерде, мемлекеттік органдар жанындағы мамандандырылған академияларда және Ресей Федерациясы Қарулы Күштерінде міндетті дене шынықтыру бағдарламасына енгізілді.
Бүгін біз шаттл жүгіруді қалай дұрыс жүргізу керектігін, сондай-ақ спортшының жан-жақты дамуы тұрғысынан бұл жаттығудың адам ағзасына тигізетін пайдасы қандай болатынын анықтаймыз.
Жаттығу техникасы
Шаттлды жүргізу техникасы бірнеше түрге ие, оларды таңдау шаттлдың орындалу қашықтығына байланысты: 10х10, 3х10, 4х9. Дегенмен, сіздің қалауыңыз бойынша сіз қашықтықты бірнеше есе арттыра аласыз - сіздің дене дайындығы мен әл-ауқат деңгейіңізді басшылыққа алыңыз.
Қалай болғанда да, шаттлдың жүгіру техникасы кез-келген қашықтыққа бірдей. Ескеру керек жалғыз фактор - қысқа қашықтыққа жүгіруде спортшы барлық күш әлеуетін пайдаланып, жаттығуды бірден үлкен қарқындылықпен орындай бастайды; неғұрлым ұзын шаттлмен (мысалы, 10х10 немесе 4х100), алғашқы 4-6 сегменттер уақытынан бұрын таусылып қалмас үшін көп энергия жұмсамауға тырысып, қалыпты қарқынмен орындалуы керек. Қажетті қашықтықты ең қысқа мерзімде еңсеру және шын мәнінде керемет нәтиже көрсету үшін денеңіздің жылдамдық-қуат ресурстарының көпшілігін соңғы уақытқа қалдырғаныңыз жөн.
Жаттығу келесідей орындалуы керек:
Бастапқы позиция
Классикалық бастапқы позиция: бүкіл ауырлық центрін оның үстінде ұстауға тырысып, тірек аяқты алға қойыңыз. Қолдаушы аяқтың квадрицепсі шиеленіскен, серіппе тәрізді, денесі сәл алға қисайған, артқы жағы түзу, қолымызды қабырға деңгейінде ұстаймыз. Бірінші сегментті ең қысқа мерзімде еңсеру үшін бастау мүмкіндігінше жарылғыш және жылдам болуы керек. Бізге шынымен де жарылғыш басталу үшін мықты және дамыған аяқтар керек, сондықтан квадрицепстің жарылыс күшін дамытатын жаттығуларға көбірек назар аударыңыз: төменгі жағында кідірісі бар штангамен иық тіреу, сумоға арналған тіреуіштер, бокста секіру, шалқасынан секіру және т.б.
Бастапқы позицияның тағы бір нұсқасы - төмен бастау:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Жүгіру жылдамдығы
Жарыстың өзі бізге ең жоғары жылдамдықты қажет етеді. Мұны істеу үшін әр қадамнан кейін сіз бүкіл аяғыңызға емес, тек саусағыңызға қонғаныңыз жөн. Бұл шеберлікті дамыту үшін стандартты кардионы секіргіш арқанмен ауыстырыңыз, сонда Лисфранк буыны саусақтардың тұрақты қонуына бейімделеді, ал шаттлмен жүгіру әлдеқайда жеңіл болады.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Қайтару
Әрбір сегменттің соңында сіз 180 градусқа бұрылыс жасауыңыз керек. Ол үшін жылдамдықты күрт төмендетіп, тоқтау қадамын жасау керек, алдыңғы аяқтың аяғын бұрылыс бағытына 90 градусқа бұру керек - бұл қозғалыс сізді баяулатады, бірақ инерцияны толық сөндірмейді.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Үдеу
Соңғы созылған кезде денеңізден мүмкіндігінше қысып, соңғы жарылғыш үдеуді жасау керек, жақын арада тоқтау керек болатынын ойламай, мәреге дейін жылдамдықты арттыра беруіңіз керек.
Төменде шаттлдың іске қосылған бейнесін көре аласыз. Ол шаттлмен жүгіруді орындау техникасын өте айқын көрсетеді:
Әдеттегі қателіктер
10х10 шаттл-жүгіруді орындау техникасын үйрену кезінде көптеген бастаушы спортшылар осы жаттығудан максималды нәтиже алуға мүмкіндік бермейтін келесі мәселелерге тап болады:
- Жүктің дұрыс бөлінбеуі. Егер сіз 10 бірдей ұзындықты қозғалтсаңыз, төзімділік әдетте бірінші жартысынан кейін аяқталады. Бұған жол бермеу үшін сіз орташа қарқындылықпен жүгіруді бастауыңыз керек, әр сегмент аяқтың бұлшықеттерінің жарылғыш күшін пайдаланып жылдамдықты арттыруға тырысады.
- Жүктеме көлемі тым үлкен. Жоғары қарқынды кардионың бұл түрі туралы айтатын болсақ, жаттығу көлемін асыра алмаңыз, әсіресе сіз әртүрлі жүрек-қан тамырлары ауруларымен ауыратын болсаңыз. Сізге, мүмкін, пайдадан гөрі көп зиян келеді.
- Бұрылмас бұрын тоқтау өте баяу. Сабырлы түрде бұрылу үшін сізге жылдамдықты төмендетудің қажеті жоқ, аяғыңызды 90 градусқа күрт бұра отырып, бір қозғалыста бұрылуыңыз керек - осылайша сіз инерция күшін сақтайсыз және жылдамдықты нөлге дейін сөндірмейсіз.
- Тыныс алу жиілігі дұрыс емес. Шаттл жүгіру кезінде «2-2» режимінде дем алыңыз, деммен жұту кезінде екі және дем шығару кезінде екі қадам жасаңыз. Тек мұрын арқылы тыныс алыңыз.
- Дұрыс жылытуды ұмытпаңыз, өйткені шаттлмен жүгіруге көптеген бұлшықеттер, буындар мен байламдар қатысады.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Оқу бағдарламасы
Бұл шаттлды басқару бағдарламасы осы жаттығуды жаңадан бастағалы отырған жаңадан бастаушыларға арналған. Онда 6 жаттығу ғана бар, олардың арасында 2-3 күндік үзіліс жасау керек, сонда дененің энергия шығынын толтыруға уақыты болады. Дегенмен, оны бірнеше рет қайталай отырып, сіз өзіңіздің максималды нәтижеңізді айтарлықтай жақсарта аласыз. Бұл жаттығулар жүгіру стадионында немесе жеңіл атлетикалық залда жақсы жасалады. Онда сіз қажетті қашықтықты дәл өлшей аласыз.
| Жаттығу нөмірі: | Жақындау саны және қажетті қашықтық: |
| 1 | 4х9 шаттлін үш рет орындаңыз. |
| 2 | 4х9 өлшемді жарысты бес рет жүргізіңіз. |
| 3 | 4x15 жарысын үш рет жүгіріңіз. |
| 4 | 4х15 жарысын бес рет жүргізіңіз. |
| 5 | 4х20 жарысын үш рет жүгіріңіз. |
| 6 | 10х10 жарысты бір рет өткізіңіз. |
Маршрут жылдамдығы 10х10
Шаттл - бұл әскери бөлімдердегі әскери қызметшілерге арналған дене шынықтыру жаттығуларының міндетті бөлігі. Төмендегі кестеде Ресей Федерациясы Ішкі істер министрлігінің бұйрықтарымен бекітілген әскери қызметшілерге, келісімшарт бойынша қызметкерлерге және арнайы жасақтың әскери қызметшілеріне қатысты қолданыстағы стандарттар көрсетілген.
Мердігерлер | Ерлер | Әйелдер | ||
| 30 жасқа дейін | 30 жастан асқан | 25 жасқа дейін | 25 жастан жоғары | |
| 28,5 сек. | 29,5 сек. | 38 сек. | 39 сек. | |
| Арнайы күштер | 25 сек. | – | ||
Shuttle жүгіру 3x10
Студенттерге (ұлдар мен қыздарға) арналған стандарттар төменде келтірілген. Сілтеме арқылы кестені жүктеуге және басып шығаруға болады.
| Жасы | КС даму деңгейі | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| төмен | орташадан төмен | ортаңғы | орташадан жоғары | биік | |
Ұлдар | |||||
| 7 | 11.2 және одан көп | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Қыздар | |||||
| 7 | 11.7 және одан көп | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Кроссфит кешендері шаттлмен жүреді
Егер сіздің жаттығу процесі сізді жалықтыра бастаған болса, төмендегі кестеден бірнеше функционалды кешендерді орындауға тырысыңыз. Бұл сіздің бағдарламаңызға жаңа нәрсе әкеледі және бүкіл тренингті әртараптандырады. Кешендер жеткілікті төзімділікке ие тәжірибелі спортшыларға арналған, өйткені жаңадан бастаушы аэробты және анаэробты жүктемелердің тіркесімін өте алмайды, тіпті үлкен көлемде де.
| Кит-кат | 60 рет тарту, 60 отыру, 15 рет көтеру, 50 рет көтеру, шаттлмен жүгіру 10х10. Тек 3 раунд. |
| Лира | 6x10 және 15 бұрпл-маршрутты орындаңыз. Тек 10 раунд. |
| Марафон | 250 м жүгіру, 5 рет тартылу, 10 рет итеру, 5 ілулі көтеру және 4х10 шаттл жүгіру. Барлығы 4 раунд. |
| Ральф | 10 классикалық делифтингті, 10 бурпты және 6х10 шаттлды орындаңыз. Тек 3 раунд. |
| Оққағар | 4х10 шаттл жүгіруін, 40 екі рет секіру арқанын, 30 рет итерілуді және 30 секіруді орындау. Тек 3 раунд. |
Кейде жаттығуды әртараптандыру үшін 2-3 зат тасумен шаттл жүгіру жаттығулары жасалады.
