Кроссфит жаттығулары
7K 0 01/29/2017 (соңғы редакция: 25.04.2019)
Жұлып алу қарсыласы - бұл ауыр атлеттің көмекші жұмысы ретінде орындалатын әр ауыр атлет арсеналінің бөлігі болып табылатын жаттығу. Кроссфит пен ауыр атлетикадан алыс адам үшін оның биомеханикасы тұрғысынан классикалық штанганы жұлып алуға өте ұқсас болып көрінеді, бірақ мұнда айырмашылықтар мен ерекшеліктер бар. Осы жаттығуға тиісті назар аудармай, сіз штанганы жұлып алу жұмысына дельтоидты бұлшықеттердің қалай қатысуы керектігін түсінбейсіз, және сіздің жұлдыру техникаңыз анықтамадан алыс болады.
Бүгін біз жұлып алумен байланысты бірнеше аспектілерді қарастырамыз:
- Жаттығу техникасы;
- Брошканы қалай ұстамсыз ауыстыруға болады?
Дұрыс жаттығу техникасы
Келесі кезекте дробты орындаудың дұрыс техникасы туралы сөйлесейік.
- Бастапқы позиция: аяқтар иық енінде немесе сәл тар, штанга штангаға мүмкіндігінше жақын орналасқан, шұлықтар сәл алшақ, артқы жағы түзу, біз қолымызды жеткілікті түрде кең таратуға тырысамыз. Кеуде және дельтоидты бұлшықеттердің созылуына қаншалықты байланысты. Қолдар неғұрлым кең болса, амплитудасы соғұрлым аз болады және салмақты көтере аламыз, бірақ иық байланыстарына жүктеме де артады.
- Біз артқы жағындағы табиғи ауытқуды сақтай отырып, аяқтар мен белді күрт түзетіп, штангамен классикалық өлім апару сияқты нәрсе жасай бастаймыз.
- Нұқсан келтіруге көшейік. Таяқша спортшының белдігінен сәл төмен болған кезде және тізе әлі толық созылмаған кезде, біз иығымызды жоғары көтеріп, шынтағымызды екі жаққа қойып, күрт қимыл жасай бастаймыз. Осы сәтте жүктің көп бөлігі орташа атырауға түседі. Егер сіз үлкен салмақпен жұмыс жасасаңыз, сіз соққы жасай аласыз - барға үстіңгі жамбаспен соғу арқылы қосымша үдеу беріңіз. Кейбір спортшылар тартқан кезде саусақтарымен сәл көтеріледі, бұл барға қосымша инерция береді - көріңіз, бұл сіздің нәтижеңізді едәуір арттыруы мүмкін. Біз мұнда штанганың астына классикалық жұлқа көтерудегідей ешнәрсе жасамаймыз. Біздің міндетіміз - дұрыс қозғалысты иықпен және шынтақпен «ұстап алу», бізге квадрицепсті жүктеудің қажеті жоқ.
- Локтің орналасуына назар аударыңыз - олар бүйірлерге бағытталуы керек, оларды денеге жақындатуға тырыспаңыз. Егер дұрыс жасалса, жолақ кеуде қуысының орта деңгейіне дейін көтеріледі. Тоқтамай, иығыңызды жоғары қарай жылжытыңыз. Осы уақытта, егер сіз білезіктерді қолданбайтын болсаңыз, онда бицепс пен білек жұмысқа қосылады. Сонымен қатар, штанганы түзу қолдың үстіңгі нүктесінде байыппен бекіту үшін қолды айналдыра бастаңыз.
Тағы бір вариация бар - біріншіден, штанганы мүмкіндігінше жоғары түсіну және қолды сәл бүгіп ұстап, қолды кеңейту, содан кейін оны дельталармен жоғары қаратып, армиялық пресс жасағандай. Бұл опция травматикалық болып табылады және жұлын тарту кезінде иығыңызда және шынтағыңызда ыңғайсыздық сезілмесе, бірінші нұсқада тоқтаңыз.
Жаттығуды немен ауыстыруға болады?
Дірілдей ұстағышты не ауыстыруы мүмкін? Иық жарақатын алған немесе жеткілікті түрде қозғалғыштығы жоқ көптеген спортшыларға үзілді-кесілді ұстамайды, өйткені буындар мен байламдардағы ыңғайсыздық олардың қажетті бұлшықет топтарының жұмысына шоғырлануына жол бермейді.
Бұл адамдар үшін мен келесі жаттығуларға назар аударуды ұсынар едім:
- Джерк жарылыспен;
- Джерк;
- Детонация орнынан қозғалу;
- Иекке дейін ұстағыш штанганың кең қатары.
Бұл жаттығулар шын мәнінде ауыр жұлып алу үшін қажет болатын жарылғыш күшін дамытуда өте жақсы және ауыр атлетикада күштің артуында тұрақты ілгерілеуді қамтамасыз етеді.
