Стендтік пресс - көлденең орындықта жатып штанганы түсіру және көтеруді көздейтін негізгі күш жаттығуы. Стендтік пресс - бұл әлемдегі ең көп таралған жаттығу, және сіз кез-келген спортшы бұл жаттығуды жасамайтын кем дегенде бір спортзал таба алмайсыз. Бұл жаттығу тегіс стендтік пресстің анатомиялық ыңғайлылығына байланысты үлкен салмақпен жұмыс істеуге болатын жаттығулардың бірі болып табылады және бұл сіздің генетикалық күш әлеуетіңізді ашудың тамаша мүмкіндігі.
Мен үлкен салмақ туралы сөйлескен кезде кез-келген бастаушыны дүр сілкіндіретін әсерлі фигураларды айтамын. Жабдықсыз стендтік баспасөздегі қазіргі әлемдік рекорд ресейлік Кирилл Сарычевке тиесілі және ол ақылға сыймайтын 335 кг-ға тең. Кирилл бұл рекордты 2015 жылдың қарашасында Мәскеуде орнатты және кім келесі жарыста спортшының қандай нәтижеге ұмтылатынын кім біледі. Орыс батыры небәрі 27 жаста, мен жарақат болмаса ғана жаңа жазбалар көп күттірмейтініне сенімдімін.
Біздің мақалада біз түсінеміз:
- Неліктен орындықты басады?
- Штангамен стендтік басуды қалай жасауға болады;
- Әдеттегі қателіктер;
- Классикалық стендтік баспаның қандай баламалары бар;
- Стендтік престі қалай көбейтуге болады;
- Баспасөз стендтері;
- Крестфит кешендері, стендтік престі қамтиды.
Неліктен штангалық стенд басылады?
Стендтік пресс - бұл спортшының жалпы күшін дамытуға және кеуде бұлшықетінде және иық белдеуінде бұлшықет массасын арттыруға арналған жан-жақты жаттығу. Бұл жағдайда «күш үшін» және «салмақ үшін» стендтік баспасөзді орындау стилі көп жағдайда әртүрлі.
Пресстің күшін орындау кезінде біз қайталанудың аз диапазонында жұмыс істейміз (әдетте алтыдан аспайды), біз әр қайталауды толық амплитудада жасаймыз, жолақты төменгі және жоғарғы нүктелерде бекітеміз. Амплитудасын азайту, сондай-ақ жұмысқа бұлшықеттерді көбірек қосу үшін спортшы орындықта жатып «көпір» жаттығуларын жасайды. Бұл жағдайда ұстау мүмкіндігінше кең қолданылады (пауэрлифтингтің ережелеріне сәйкес рұқсат етілген максимум - 81 см).
Ауырлықты көтеру кезінде үлкен стендтік пресс қысқа қашықтықтағы жұмыс болып табылады. Біз шынтағымызды толықтай созбаймыз, үзіліссіз жұмыс жасаймыз, сондықтан кеуде бұлшықеттері мен трицепс тұрақты шиеленісті сезінеді. Сонымен бірге, спортшы амплитудасын азайту үшін орындықта иілмейді, бірақ орындықта тегіс жатады; кейбір тәжірибелі спортшылар тіпті аяқтарын орындықтың шетіне қойып немесе оларды дене деңгейінен сәл жоғары ауада ұстағанды жөн көреді. Мағынасы түсінікті - осылайша бізде байланыс нүктелері аз болады және антагонистік бұлшықеттерді жұмысқа қоспаймыз.
Стендті басу кезінде негізгі жұмыс жасайтын бұлшықет топтары: кеуде, трицепс және алдыңғы дельталар.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Егер біз күш-қуат стилінде басып, мүмкіндігінше бұлшық еттерді қосуға тырысатын болсақ, онда біз өзімізді квадрицепс, жұлын экстензоры және кең бұлшық еттерімен аздап көмектеседі, өйткені олар тұрақты статикалық шиеленісте болады және жұмыстан бір секундқа шықпайды.
Стендтік престі орындау техникасы
Төменде спортшылардың көпшілігінде жұмыс істейтін классикалық басу техникасы келтірілген. Сіздің дене дайындығыңыздың деңгейіне байланысты сіз оны күрделендіре және өзгерте аласыз, мысалы, аяқтарыңызда тірексіз жұмыс істей аласыз немесе қозғалысты басқаруды қиындататын қосымша жабдықты қолданыңыз: резеңке ілмектер немесе тізбектер. Штангамен штанганы қалай дұрыс жасау керектігін анықтайық.
Бастапқы ұстаным
Біз бастапқы позицияны қабылдаймыз: біз орындыққа жатамыз, иық пышақтарын біріктіріп, төменгі артқы жағында сәл бүгілуге тырысамыз, ал бөкселер, артқы жағы мен басы орындыққа мықтап басылуы керек. Біз аяқтарымызды еденге мықтап тірейміз, квадрицептерді статикалық түрде созамыз. Жолақ шамамен көз деңгейінде болуы керек.
Біз ұстаудың ені туралы шешім қабылдаймыз: қолды неғұрлым кең орналастырсақ, амплитудасы соғұрлым аз болады және кеуде бұлшықеттері жұмысқа көбірек қатысады. Қолды неғұрлым кең қойсақ, амплитудасы соғұрлым аз болады, ал трицепс пен алдыңғы дельталар соғұрлым көп жұмыс істейді. Мұнда біз қателіктер мен сынақтар арқылы жұмыс істейміз.
Мен иығынан сәл кеңірек ұстаудан бастауға кеңес беремін, сондықтан біз жүктемені барлық жұмыс жасайтын бұлшықет топтары арасында біркелкі бөлеміз.
Тығыз басып қысуды бастауға болмайды, өйткені иық буындарында ыңғайсыздық, кеудеде жағымсыз тығыздық сезілуі мүмкін. Үлкен салмақтармен кең жұмыс істей отырып, ыңғайлы жұмыс істеу үшін кеуде бұлшықеттерін мұқият созуға назар аударыңыз, бұл сізге нәтижені арттыруға мүмкіндік береді.
Қолдардың орналасуы туралы шешім қабылдағаннан кейін штанганы тіректерден алып тастау қажет. Ол үшін трицепсіңізді статикалық түрде тартып, шынтағыңызды толық созуға тырысыңыз, жолақты мықтап қысыңыз.
© Артем - stock.adobe.com
Штангалық стендті басу
Штанганы тіректерден алып, алға қарай сәл алға шығарыңыз, ол кеуде түбінің деңгейінде болуы керек.
- Тегіс және бақылауда біз штанганы төмен түсіреміз, бұл қозғалысты терең деммен сүйемелдейміз. Кенеттен қимылдар жасамай, штанганы кеудеңіздің түбіне қойыңыз. Егер сіз күшпен жұмыс жасасаңыз, мен кеудеге 1-2 секунд кідіртуді ұсынамын, сондықтан басу қозғалысы жарылғыш болып шығады. Егер сіз массамен жұмыс жасасаңыз, мұны істеу қажет емес, штангамен төменгі кеудеге тигеннен кейін бірден басуды бастаңыз.
- Біз кеуде бұлшықеттері мен трицепс күшімен барды жоғары қысамыз. Біз күшті дем шығарамыз. Бұл жағдайда шынтақ өз орнын өзгертпеуі керек, ішке қарай локтің «мекемесі» жарақатқа толы. Штанга бастырғышына ойша шоғырлану үшін келесі техниканы қолданып көріңіз: штанганы көтере бастағаннан кейін, штанганың арасынан «алыстап» кеткендей, бүкіл денеңізді орындыққа итеріп көріңіз, снарядты көтерудің қуатты үдеуін орнатыңыз. Осылайша сіз қозғалыс биомеханикасын жақсы сезінесіз және ауыр салмақты көтере аласыз. Толық қайталауды аяқтағаннан кейін және локте толық созылғаннан кейін, қайталаңыз.
- Штанганы артқа тіректерге қойыңыз, оны иық қимылымен басына қарай сәл жылжытыңыз.
© Артем - stock.adobe.com
Тағы да қайталаймын, бұл техника тек стендтік престің үлгісі, бірақ сіздің мақсатыңызға байланысты оны өзгертуге болады. Егер сіз пауэрлифтингпен айналысатын болсаңыз, амплитудасын қысқарту үшін төменгі арқада мықты доғаны жасауыңыз керек, сонымен қатар өзіңізді аяқтарыңызбен және штанганы жоғары қысып, аздап көмектесіңіз. Егер сіз қайталанудың максималды санына арналған стендтік прессаға көбірек қызығушылық танытсаңыз, штанганы кеудеге тезірек түсіріңіз, сонда ол кеудеден «серпіліп», инерция күшінің әсерінен амплитудасының бір бөлігінен өтеді. Егер сіздің мақсатыңыз - кеуде бұлшықеттерін жақсылап өңдеу болса, төменгі кеуде қуысының созылуына және жиырылуына шоғырланып, жолақты тегіс түсіріңіз.
Жалпы бастаушы қателіктер
Көптеген спортзалға қатысушылар стендтік басу кезінде ауыр жарақат алады. Олардың тағдырын қайталамас үшін мен келесі ақпаратты есте сақтауға кеңес беремін және оны ешқашан жасамаңыз.
- Ешқашан жылытуды назардан тыс қалдырмаңыз - бұл сіздің буындарыңыз бен байламдарыңызды жылытып, қозғалысты басқаруға көмектеседі.
- Дұрыс аяқ киімді қолданыңыз... Сіз тәпішке немесе флоп-аяқта әдеттегі орындықты баса алмайсыз, еденге дұрыс демала алмайсыз.
- Барды тіректерден алып тастау кезеңі ең қолайсыз және жарақат алады. Спортзалдағы адамнан штанганы көтеруге көмектесуін өтінуден тартынбаңыз.
- Қалыпты белгіні табыңыз, өзі стендтік баспасөзде жақсы нәтижеге қол жеткізді. Мұнда серіктестің көмегі тегіс және дәл болуы керек, ал күрт өсу емес.
- Сіздің артқы бөлмеңізге, әсіресе жағымсыз адамдарға мұқият болыңыз. Бұл, әрине, беріктік индикаторларын арттырудың тамаша құралы, бірақ егер сізде стендтік баспаға арналған жұмыс салмағыңыз кем дегенде 100 кг-нан аз болса, оған жүгінбеуіңіз керек - сіздің артикул-байлам аппаратыңыз бұған дайын болмауы мүмкін.
- Көптеген жаңадан бастаушылар өздерінің глуттарын стендтен бастырғышпен көтереді. Мұны жасаудың қажеті жоқ - бел омыртқасындағы дискілерде қатты қысу бар. Өзіңізге әрдайым үш ұпаймен орындыққа сүйену керек ақыл-ойды беріңіз: бөкселер, артқы жағы және бастың артқы жағы.
Жаңадан келгендер тағы қандай қателіктер жібереді? Бейнені қараңыз:
Классикалық стендтік баспаның қандай баламалары бар?
Стендтік пресс - бұл жаттығу залында қатты жер жыртуды ұнататындарға арналған көп буынды жаттығу. Бірнеше жаттығулар тиімділігі бойынша сәйкес келуі мүмкін. Бірақ бір себептермен осы жаттығуды дұрыс техникамен орындай алмайтындар үшін классикалық стендтік баспаның орнына келесі жаттығулардың бірін орындауға кеңес береміз:
Көлбеу орындықта жатқан гантельді стендті басу
Гантельдер штангаға қарағанда үлкен амплитудамен жұмыс істеуге мүмкіндік береді, осылайша кеуде бұлшықеттерін жақсы созады және оқшауланған күйде жұмыс істейді. Осы екі жаттығудың техникасы ұқсас, бірақ гантельдермен жұмыс кезінде сіз қозғалыстың теріс кезеңіне көбірек назар аударуыңыз керек - қозғалыс өте тегіс және басқарылуы керек.
Біркелкі емес штангаларға батырылады
Біркелкі емес штангаға дип жасай отырып, біз төменгі кеуде мен трицепсті жақсы дамыта аламыз. Гантельдерді ауырлату үшін қосымша салмақтарды қолдануға болады, бір 5кг құймақтан немесе кішкене гантельдерден бастап, салмақ салмағын біртіндеп арттыра аласыз. Алайда оны салмақпен асыра алмаңыз, өйткені локте буындарда артық стресс бар. Салмақ салмағының тағы бір нұсқасы - мойындағы тізбектер, сондықтан сіздің торсығыңыз алға қарай көбірек қисаяды, ал кеуде бұлшықеттері стрессті күшейтеді.
Смиттегі стендтік баспасөз
Смитпен біз тұрақты траекторияны сақтауға аз күш жұмсаймыз. Смиттегі баспа бір жазықтықта бармен монотонды жұмыс істеуге икемі жоқ бастаушыларға немесе спортшыларға өте қолайлы.
© lunamarina - stock.adobe.com
Блокты немесе рычагты машиналарда стендтік пресс
Кез-келген заманауи спортзал немесе фитнес-клуб дерлік пректорлық қозғалыстарға еліктейтін түрлі машиналармен жабдықталған. Ашығын айтайық, олардың көпшілігі мүлдем пайдасыз, бірақ кейбіреулерінде жүктеме векторы өте сауатты орнатылған, бұл сізге кеуде бұлшықеттерінің төменгі немесе ішкі бөліктерін жақсы өңдеуге мүмкіндік береді. Бұл жаттығуларда максималды салмақтарды қудаламаңыз, ыңғайлы салмақтармен жұмыс жасаңыз, онымен сіз қажетті бұлшықеттердің жиырылуын жақсы сезінесіз, 10-15 қайталану ауқымында, біз мұндағы қуат жазбаларына қызығушылық танытпаймыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Баспасөздің беріктігін қалай жақсартуға болады?
Кез-келген негізгі қозғалыс сияқты, салмақты жоғарылатудың кілті жүктемені дұрыс бөлу және қозғалысқа қатысатын бұлшық еттерге көмекші жаттығуларды орындау болып табылады. Стендті қалай көбейтесіз?
Жүктемені бөлу кезінде бәрі өте қарапайым. Стендтік пресс - бұл ресурстарды қажет ететін жаттығу, сондықтан сізде феноменальды генетика болмаса, жаттығудан жаттығуға өту мүмкін емес екендігі таңқаларлық емес. Баспасөз жаттығулары олардың ауырлығы мен қарқындылығына сәйкес ауыстырылуы керек. Мысалы, бір жаттығуда біз кішігірім қайталану диапазонында үлкен салмақтармен жұмыс істейміз, келесіде кеудеге орташа салмақпен кідіріспен мультиплика немесе стендтік пресс жасаймыз, сонымен қатар көлбеу орындықта гантельді басу, итеру арқылы кеуде бұлшықеттерін әр түрлі бұрыштарда жасаймыз. біркелкі емес штангаларда, гантель таралады және басқа жаттығулар. Жаттығуға интеграцияланған тәсіл және ұсақ бұлшықет топтарын оқшаулау - стендтік баспасөзді жақсы көретін спортшылар үшін жаттығу процесінің міндетті бөлігі.
Көмекші жаттығулар
Бір реттік максимумды көбейтуге арналған қосалқы жаттығулар саны өте көп, сондықтан жаттығу процесін әртараптандырудан қорықпаңыз - бұл оң нәтижелерге алып келеді және «тоқырауды» жеңеді. Ең жиі кездесетіндерін қарастырайық:
- Үзіліспен стендті басыңыз. Қозғалысты толығымен тоқтатып, инерция күшін сөндіру арқылы стендтік пресс қуатты және жылдамырақ болып шығады, кеуде бұлшықеттері мен трицепстің жарылыс күші жақсы дамиды. Ол бір реттік максимумнан 20-30% кем салмақпен орындалады.
- Шектелген амплитудадағы стендтік басу. Арнайы блокты немесе тығындарды қолданып, штанганы кеудеге толық түсірмей, үлкен салмақпен жұмыс жасаймыз. Бұл жаттығу байламдар мен сіңірлерді керемет күшейтеді және психологиялық тұрғыдан ауыр салмаққа үйренуге көмектеседі.
- Еденнен басыңыз. Бұл жаттығуды штангамен немесе гантельмен орындауға болады. Мәселе мынада, ең төменгі нүктеде біз трицепспен еденге сүйеніп, қысқартылған траектория бойынша жұмыс жасаймыз. Снарядты басқарудың жақсы сезімін дамытады.
- Теріс қайталау. Ол максимумнан 15-30% артық салмақпен орындалады. Біз штанганы кеудеге мүмкіндігінше баяу түсіреміз, оны серіктестің көмегімен қысамыз. Ол кеуде бұлшықеттерін жақсы созады және байламдар мен сіңірлердің беріктігін жаттықтырады.
- Шынжырлы стендтік пресс. Егер сіздің спортзал ауыр метал тізбектерімен жабдықталған болса, сіз оларды жаттығуларыңызда қауіпсіз қолдана аласыз. Біз шынжырларды құймақпен бірге іліп, стендтік пресс жасаймыз. Тізбек жеткілікті ұзақ болуы керек, оның көп бөлігі төменгі жағында еденде болады. Штанганы басу әлдеқайда қиын болады, өйткені шынжырлар көтерген сайын штанганы ауырлатады және ауырлатады.
- Армиялық пресс (тұрған штанганы басу). Дельталардың алдыңғы бумасын бөлек жүктейді, бұл стендті басу кезінде жүктеменің үштен бірін алады. Күшті иық - мықты стендтік баспасөздің кілті.
- Тар ұстағышпен сығымдау. Трицепс пен кеуде қуысының ішкі бөлігіне жүктеменің салмағын ауыстырады. Жұмыс қолдың тар орналасуына байланысты қозғалыс ауқымы ұлғая түсетіндігімен қиындатады. Бұл жағдайда шынтақ дененің бойымен жүруі керек.
- Көлденең орындықта жатқан гантельдерді төсеу. Созылу күштің жоғарылауында үлкен рөл атқаратыны жасырын емес. Бұл кеуде бұлшықеттерінің фассиясын пластиктендіретін бұл тапсырманы ең жақсы шешетін сым, бұл ауыр штанганы кеудеге түсіруді едәуір жеңілдетеді. Кроссовер туралы ақпарат немесе «көбелек» сияқты басқа ұқсас жаттығулар, менің ойымша, тиімділігі аз, бірақ олар жаттығу процесінің белгілі бір кезеңдерінде де өтеді.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Баспасөзге арналған нұсқаулық 2019 ж
Ресейде стендтік баспасөз жарыстары көптеген федерациялардың қолдауымен өткізіледі. Алайда, жақында ресми федерация (Ресейдің Пауэрлифтинг Федерациясы - ФПР) жабдықталмаған бөлімді стендтік баспасөзге өз құзыретіне кіргізді және оның стандарттары әлі толық жазылмаған, MS, MSMK және Elite стандарттары әлі анықталған жоқ.
Пауэрлифтингпен жабдықтау және стендтік баспасөз - бұл даулы пәндер, сондықтан біз олардың пікірталастарын бүгін өткізіп жіберетін шығармыз. Осы себептен WPC / AWPC баламалы федерациясы (допингпен басқарылатын / допингсіз бөлу) стендтік престер мен ең пауэрлифтингшілер үшін ең танымал болып табылады, олар жабдықсыз өнер көрсетеді, бұл мүше тағайындау үшін келесі стандарттарды (айтарым, өте демократиялық) орындауды ұсынады. спорт федерациясы:
ЕРКЕКТЕРДІҢ ӨЛШЕМДІК КАРТАСЫ (AWPC)
(ЖАБДЫҚСЫЗ БАР БАРЛЫҚ БАСМА)
| Салмақ санат | Элита | MSMK | MC | CCM | Мен | II | III | I Jun. | II маусым. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
Ерлердің сағат столы
(ЖАБДЫҚСЫЗ БАР БАРЛЫҚ БАСМА)
| Салмақ санат | Элита | MSMK | MC | CCM | Мен | II | III | I Jun. | II маусым. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Оқу бағдарламалары
Спортшылар әрдайым жаттығу жоспарына стендтік баспасөзді енгізеді. Жаңадан бастаушылар үшін бұл жаттығу дененің толық бағдарламасының бөлігі болып табылады, тәжірибелі спортшылар үшін - кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру күні.
Ең танымал сплит-бағдарламалар:
| Кеуде + трицепс | |
| Жаттығу | X қайталауларды орнатады |
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 |
| Barbell Press көлбеу | 3x10 |
| Қосу арқылы біркелкі емес штангаларға батырылады. салмағы | 3x12 |
| Кроссовердегі ақпарат | 3x15 |
| Француздық бастырма | 4x12 |
| Артқа | 3x12 |
| Кеуде + бицепс | |
| Жаттығу | X қайталауларды орнатады |
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 |
| Гантельді басыңыз | 3x10 |
| Гуммерде басыңыз | 3x10 |
| Кроссовердегі ақпарат | 3x15 |
| Көлбеу орындықта отырғанда гантельдерді кезекпен көтеру | 4x10 |
| Скотттағы орындықта бицепске арналған штанганы көтеру | 3x12 |
| Кеуде + артқа | |
| Жаттығу | X қайталауларды орнатады |
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 |
| Қосу арқылы тартқыштар. салмағы | 4x10 |
| Barbell Press көлбеу | 3x10 |
| Белдікке дейін гантель қатары | 3x10 |
| Қосу арқылы біркелкі емес штангаларға түсіріңіз. салмағы | 3x10 |
| Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі тар жолдары | 3x10 |
| Өтірік гантельдерді қою | 3x12 |
| Блоктың белбеуіне көлденең тартылуы | 3x10 |
| Емшек бөлек күнде | |
| Жаттығу | X қайталауларды орнатады |
| Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 4x12,10,8,6 |
| Гантельді басыңыз | 3x12,10,8 |
| Біркелкі емес штангалардағы итергіштер. салмағы | 3x10 |
| Гуммерде басыңыз | 3x12 |
| Кроссовердегі ақпарат | 3x15 |
Кроссфит кешендері
Төмендегі кестеде стендтік пресс бар кроссфит жиынтығы көрсетілген. Сізде бірдей спортшылар жоқ екенін түсінуіңіз керек, әрқайсысымыз жеке өзгешелігіміз бар, сондықтан стендтік баспасөздегі жұмыс салмағы спортшының қалауы бойынша қалады. Әрбір кроссфит спортшысы физикалық дайындық деңгейіне және күш көрсеткіштеріне байланысты бар салмағын өзгерте отырып, өзіне ұнайтын жиынтығын орындауға тырыса алады.
| Сүйкімді | Біз керісінше пирамиданы (10-дан 1-ге дейін қайталаймыз) стендтік престе орындаймыз және іштің бұлшық еттеріне арналған роликте домалақтаймыз, әр жақындаған сайын жаттығуларды кезек-кезек орындаймыз. |
| Жоба | Кері пирамиданы (10-дан 1-ге дейін қайталау) стендте жасаңыз. Әр орындықты басқаннан кейін - штангаға 10 рет тарту. |
| 100 × 100 штангалық штанганы басу | 100 кг бармен стендтік пресстің 100 қайталауын орындаңыз. |
| 4 км | 1 км қашықтыққа жүгіру және стендтік пресс-жинақ. Барлығы 4 раунд. Тапсырма - орындықта қайталанудың максималды санын жасау. |
| Зәкір | Бір қолмен және стендтік басқыштармен 21-15-9-15-21 шайбелгілерді орындаңыз. |
| Негіз | Салмағы спортшының өз салмағына тең болатын штангамен 21-15-9 дескифт, классикалық скват және стендтік престерді орындаңыз. |
Стендтік пресс - бұл өте көп бұлшықет жұмыс жасайтын және көптеген басқа жаттығулармен еркін үйлесетін керемет жаттығу. Сіздің бұлшық еттеріңіздің барлық аймағында жұмыс істеу үшін, гантельді және гантельді итермелейтін суперсет немесе артық салмақпен батырып көріңіз. Немесе қысқа уақыт ішінде бір жаттығуда кеудеңіз бен арқаңызды өңдеу үшін арқаңызда тартқыш қозғалыстармен кезек-кезек басу жасаңыз (қатарларға иілу, тартылу немесе гантель жолдары бойынша иілу). Барлығы тек сіздің қиялыңызға және физикалық дайындық деңгейіңізге байланысты.
