Кроссфит жаттығулары
9K 0 03.12.2016 (соңғы редакцияланған: 20.04.2019)
Аю жүрісі - кроссфит жаттығуларының бірі. Халықаралық «аюды жорғалап жүру» жалпы атауы бар. Кроссфиттің әлемдегі танымалдылығының артуымен көптеген спортшылар дәстүрлі кардио жаттығуларынан дене салмағының бірнеше қайталанатын жаттығуларына ауысады, олардың бірі аюдың енуі.
Бұл жаттығу не үшін қажет? CrossFit аю жүрісі байламдарды, қол мен аяқтың бұлшық еттерін, буындарды (білек, аяқ, тізе және шынтақ) жаттығу жасау үшін жиі жаттығу ретінде қолданылады (әрине буын жылынғаннан кейін). Көбінесе бұл жаттығу денені үлкен және стандартты емес жүктемелерге дайындауға көмектесетін қолмен серуендеуге дейін қыздыру болып табылады.
Бұл жаттығудың ерекшелігі - спортшының денесіне ерекше жүктеме. Бір қарағанда аюдың жүрісі қиын сияқты емес, тіпті спорттық жаттығуға да ұқсамайды. Дегенмен, сіз мұны кем дегенде бір рет сынап көргеннен кейін, бәрі онша қарапайым емес екенін түсінесіз.
Жаттығу техникасы
Аюды қазу жаттығуы әртүрлі буындар мен байламдарды қамтиды. Сондықтан жарақат алмау үшін сізге дұрыс орындау техникасын сақтау қажет:
- Маңызды: Біріншіден, біз бірлескен жылытуды мұқият жүргіземіз!
- Бастапқы позиция төрт жақта. Бет төмен.
- Қолдар, алақандар мен шынтақтар дәл иық астында және бір сызықта, иықтан сәл кеңірек қашықтықта орналасқан.
- Аяқтар, бөкселер мен тізелер де бір деңгейде.
Біз жаттығуды бастаймыз: сонымен бірге біз қарама-қарсы қол мен аяқты алға қарай өзгертеміз. Мысалы, оң қол және сол аяқ. Келесі қадам: қолды және аяқты керісінше өзгерту. Маңызды! Бастапқы қалыпта тізе түзу және жамбаспен бір үздіксіз сызықты құрайды. Жүрек-қан тамырлары бағдарламасындағы жаттығулардан кейін аюды 30 қадамға бір жолмен орындау ұсынылады. Бұл жаттығу әсіресе жаңадан келген спортшыларға, спорттық дайындығы жоқ әйелдерге және балаларға ұнайды.
Қандай бұлшықеттер қатысады? Негізгі жүктеме білек пен бицепс бұлшықеттеріне түседі. Сондай-ақ, арқа бұлшықеттері жұмысқа кіреді. Қос бұлшықет феморис пен гастроцнемия бұлшықеттеріне әсер етеді.
Өз нәтижелерімді қалай жақсартуға болады?
Аюдың классикалық серуендеуін меңгергеннен кейін сіз бұл жаттығуды келесі жолдармен әртараптандыруға болады:
- Тапсырманы қиындату үшін салмақ өлшеу материалдарын қолдануға болады. Олар білектерге немесе тобықтарға бекітілген.
- Сондай-ақ, гантельдердің көмегімен жүктемені ұлғайтуға болады. Бұл жағдайда тірек қолда емес, оларда қысылған гантельдерде жасалады.
- Аюдың енуін әр түрлі вариацияда жүргізуге болады. Мысалы, бүйір немесе артқа.
Орындалу қауіпсіздігі және мүмкін болатын қателер
Сіз аюды серуендеу техникасын меңгерген болсаңыз да, жаттығу кезінде қауіпсіздік туралы ұмытпаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын, келесі ұсыныстарға назар аударыңыз:
- Жаттығудың арнайы қарсы көрсетілімдері жоқ және оны орындау өте қарапайым. Алайда, егер сізде арқа ауруы немесе сіатиканың шамалы көрінісі болса, алдымен дәрігермен кеңескен дұрыс.
- Қауіпсіздіктің басқа шаралары аю жүгіруді орындау алдында міндетті түрде жылытуды қамтиды. Жылыту бұлшықеттерді, буындарды және байламдарды қыздырады. Бұл жарақаттың алдын алады. Ол иық пен шынтақ буындарын, қолдарды, тобық буындарын, артқы экстензорларды қыздырудан тұруы керек. Айналмалы және серпінді қозғалыстар қолайлы.
- Спортшылардың әдеттегі қателіктерінің бірі - аю жүрісінің жылдамдығын және оны іске асыру ұзақтығын негізсіз арттыру. Бұл жаттығуда иық буындарындағы қысу жүктемесі керемет. Қарқынды жоғарылату ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
Аюды серуендету жаттығуларын тиісті қарқынмен жасау жүрек-қан тамырлары ырғағын арттырады. Бұл қанға анаболикалық гормондардың бөлінуіне әкеледі, бұл жаттығудан керемет кардио эффект береді.
Егер сізде аюдың серуендеу жаттығулары туралы сұрақтарыңыз болса, түсініктемелерге жазыңыз. Ұнады ма? Біз достарымызбен әлеуметтік желілерде бөлісеміз! 😉
