CrossFit - бұл спорттағы жас бағыт, сондықтан жыл сайын бұл жүйеге жаңадан келгендер көбірек қосылуда. Жаңадан бастаған спортшыларға арналған CrossFit өте қиын және түсініксіз нәрсе сияқты. Оқу бағдарламасын қалай дұрыс таңдау керектігін және қалай дұрыс жаттығу керектігін бірден түсіну оңай емес. Егер сізде де осындай қиындықтар болса, онда біз сізге көмектесеміз!
Материалдан сіз бастау үшін ең танымал жаттығулардың тізімі мен қысқаша сипаттамаларын таба аласыз. Сонымен қатар, біз қазіргі физикалық форманы және жаттығу техникасы туралы білімді ескере отырып, жаңадан бастаушыларға арналған кроссфит жаттығуларының бағдарламасын жасадық. Бірақ біз ең бастысы - тиімді оқыту ережелерінен бастаймыз.
Оқудың маңызды ережелері
Егер сіз кроссфиттің артықшылықтары мен әсерлерін қаласаңыз, осы ережелерді сақтау өте маңызды. Олар бәріне қатысты: жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі спортшыларға да.
Қауіпсіздік
Денсаулық бірінші орында, ал CrossFit - бұл ерекшелік емес. Сондықтан:
- Жаттығу техникасын міндетті түрде орындаңыз. Ең дұрысы, алғашқы айлар сертификатталған нұсқаушымен болады.
- Тренинг алдында міндетті түрде жылытуды ұмытпаңыз - артикулярлы да, бұлшықетті де (CrossFit-тегі жарақаттар жиі кездеседі, және олардың ең көп тараған себебі дәл жылытудың болмауында).
- Алдымен жазбалар мен үлкен салмақтарды қууға болмайды - режимге біртіндеп кіріңіз.
Тамақтану және қалпына келтіру
Тиімді жаттығулар, дұрыс сау тамақтану және сапалы қалпына келтіру (демалу) - табысты спортшының үш компоненті. Егер осы тармақтардың кем дегенде біреуі түсіп кетсе, онда сыныптардың барлық артықшылықтары құлдырайды.
- Денеңізге біраз демалыңыз. Жаттығулардың басында аптасына 2 күн режимінде жаттығу жасаған жөн, содан кейін тегіс 3-ке ауысыңыз. Егер сіз өзіңізді өте жақсы сезінсеңіз және толық қалпына келуге уақытыңыз болса, онда сіз аптасына 4 жаттығуға ауыса аласыз - бірақ кем дегенде алты айдан кейін және егер сіз бұрын үлкен міндеттер. Ұйқы туралы ұмытпаңыз - кем дегенде 8 сағат.
- Дұрыс тамақтану. Мүмкін ең хакерлік тақырып. Бірақ, егер сіз қатты дайындалып, бәрін жесеңіз, онда жаттығудан ешқандай мағынасы болмайды. Ақыр соңында, егер сіз массаны көбейтіп жатсаңыз, онда оның өсетін ештеңесі болмайды, сізге артық калория, жеткілікті мөлшерде ақуыз және күрделі көмірсулар қажет. Ал егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз, онда тұтынылатын калориялардың көп болуы жаттығулардың көптігіне қарамастан, мұны істеуге мүмкіндік бермейді.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit масштабтау
Көптеген бастаушы спортшылар CrossFit-те масштабтау сияқты тұжырымдамаға мән бермейді. Мұның мәні неде? Мысалы, кешеннің орындалу уақыты мен онда қолданылатын жаттығулар кәсіпқой үшін де, жаңадан бастаған спортшы үшін де бірдей болады. Яғни екеуі де, екеуі де бір уақытта бірдей тапсырмаларды бастайды және бір уақытта аяқтайды. Олай болса, олардың арасындағы айырмашылық неде? Жұмыс шкалаларында.
Сонымен, сіз прогресске жету үшін сізге жаттығуларыңызды үнемі масштабтап отыруыңыз керек - біртіндеп, біртіндеп салмаққа ұмтылыңыз және нәтижесінде нәтижеге жетіңіз. Бірақ сонымен бірге, техника зардап шекпеуі керек - бұл кез-келген жағдайда идеалды болуы керек.
CrossFit-тің олар үшін екендігіне күмәнданатындар үшін - бұл қаншалықты қиын, қорқынышты, қауіпті:
Сіз сондай-ақ CrossFit оқу нұсқаулығын оның негізін қалаушыдан жүктей аласыз (125 мәтін мәтін орыс тілінде): CrossFit Training Guide (pdf).
Негізгі жаттығулар
Әрі қарай, біз жаттығудың бірінші айында жаңадан бастауға болатын негізгі қимылдарды талдаймыз.
Берпи
Burpee - CrossFit-тегі ең танымал жаттығу. Бұл осы оқыту жүйесінің өзіндік белгісіне айналды. Бұл гимнастикалық сыныпқа жатады, яғни онымен жұмыс істеу үшін өз денең ғана керек болады, басқа ешнәрсе қажет емес.
Burpee шыдамдылыққа машықтандырады - CrossFit-те жаңадан бастаушы үшін қажет нәрсе.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Өлім
Deadlift - кроссфит жаттығуларының негізі. Бастапқыда ауыр атлетикадан қозғалыс, ол аяқтарға, глутеальды бұлшықеттерге және арқа бұлшықеттеріне өте жақсы әсер етеді. Сонымен қатар, бұл бастаушы спортшылар үшін еркін салмақпен айналысқан кезде жақсы бастама болады. Оның арқасында сіз штанганы әр түрлі көтеруді орындау техникасын сақтаудың негізгі принциптерін түсіне аласыз. Өлтірумен айналысқаннан кейін, кеудеге өту, жұлып алу, тазалау және жұлқу оңайырақ болады.
Тартылу, иілу және итеру
Біз жаттығулармен тартылу, әуедегі итерілу және итерілу жаттығуларымен ұзақ уақыт айналыспаймыз - бұл жаттығулар бізге мектеп кезінен жақсы таныс. Олар жаңадан бастаушылар үшін негізгі гимнастика болып табылады және міндетті түрде оқу бағдарламасына енуі керек.
Секіру арқан
Керісінше, қос арқанмен секіру де өте пайдалы жаттығу. Кардиологиялық блокқа жатады. Барлық организмнің жалпы төзімділігі мен үйлестіруін тамаша өңдейді. Жаңадан бастауға арналған жаттығуларда қолдану керек.
Швингті басу
Barbell Shvung - бұл керемет қуат қозғалысы. Ауыр атлетикаға жатады. Аяқтарда (бұзауларда, бөкселерде және жамбастарда) жұмыс істейді, басты назар дельталар мен трицепстерде. Жаңадан бастаушы бағдарламаға енгізу ұсынылады.
Планка
Планка баспасөздің бұлшықеттерін керемет дамытады (жаттығу залында және үйде баспасөзге арналған бағдарлама). Негізгі жаттығулардан кейін негізгі бұлшықеттердің қосымша жаттығулары ретінде жұмыс істеуге өте ыңғайлы.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Отырғызу
Отырғызу немесе V отыру - денені бейімді қалыптан көтеру (V жағдайда денені де, аяқты да бір қалыптан көтеру). Қозғалыс абсолютті және жалпы төзімділік үшін жақсы жұмыс істейді.
© Фламинго суреттері - stock.adobe.com
Шайнек
CrossFit-те қайнатпалы тербелістердің бірнеше түрі бар, бірақ бұл екі қолмен жасалған әткеншектер бастапқы дайындыққа қосылуға негіз болады. Олар аяқтарды, глюттерді, дельталарды, арқа бұлшықеттерін және өзекті айдау үшін өте жақсы.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Кардио
Әрине, жүгіру, ескек есу, аэробелосипед сияқты кардио жаттығулар жаттығу залыңызда болған нәрсеге байланысты жаңадан бастағандардың кроссфит жаттығулары бағдарламасына қосылуы керек. Егер сізде бәрі бар болса - жақсы, сіз кезектесіп отыруыңыз керек. Егер жоқ болса, онда біреуін басқасымен ауыстырыңыз.
© romaset - stock.adobe.com
Комплекстер немесе WOD (күннің жаттығуы)
Сонымен, біз негізгі жаттығуларды үйреніп, ұрысқа дайынбыз. Тапсырма - зерттелген қозғалыстарды жаттығу кешендеріне біріктіру, WOD деп аталатын (күнделікті жұмыс), күндізгі жаттығулар. Кроссфиттегі WOD - бұл уақыт бойынша шектеулі (немесе шеңберлердің саны) және жаттығулар үшін қойылған спорттық мақсаттарға сапалы жетуге болатындай етіп салынған жаттығулар жиынтығы, мейлі ол бұлшықет тобын сорғызу болсын, төзімділікке, икемділікке немесе күшке жұмыс жасау.
Жаңадан бастаушы кроссфит спортшылары үшін дайын кешендер мен бағдарламаларды қолданған жөн және өзіңізді ойлап таппаған жөн. Қалай болғанда да, сіз олардың мәнін нақты түсініп, өз бағдарламаңызды өзіңіз үшін мүмкіндігінше тиімді түрде реттей алмайынша.
Бір айға арналған оқыту бағдарламасы (3 сабақтан 4 апта)
Біз кроссфит оқыту бағдарламасын жаңадан бастаушыларға келесі мәліметтер негізінде құрдық:
- Сіз ұзақ уақыт бойы қарқынды спортпен айналыспадыңыз және сізге бейімделуге уақыт қажет.
- Сізде спорттық жабдықтардың негізгі жиынтығымен жаттығу залына бару мүмкіндігі бар. Егер сізде мұндай мүмкіндік болмаса, онда келесі материалдарды ұсынамыз: үйдегі ерлерге арналған кроссфит жаттығулары және әйелдерге арналған кроссфит. Бұл мақалалар үйде оқытудың ерекшеліктерін, сондай-ақ дайындалған оқыту бағдарламаларын егжей-тегжейлі сипаттайды.
- Қалыпты жағдайға келу үшін сізге бір айға жуық уақыт кетеді. Сондықтан кешендердің қарқындылығы біртіндеп артады.
Бағдарлама 3 жаттығу және 4 демалыс күндерімен апталарға бөлінген. Бастапқыда шамадан тыс құлшыныс танытпауды және дене жарақатын алмау үшін, кестені сақтауды ұсынамыз.
Бағдарламаны орындамас бұрын нұсқаушымен бірге барлық жаттығулардың техникасын үйрену өте орынды. Мұны, мысалы, әр аптаның алдында бос күнде, онда жасалатын барлық қимылдарды алдын-ала оқып үйренуге болады.
1 апта
Бірінші аптада жаңадан бастаған спортшылар негізінен айналмалы жаттығуларға және бұлшық еттерді біртіндеп жұмыс жағдайына келтіруге назар аударуы керек.
| 1-күн | Бізде жаңа жүктемелерге біртіндеп бейімделу үшін бастаушыларға арналған кроссфит жаттығулары бар. Барлығы 5 айналым:
Жаттығулар қатарынан демалмай орындалуы керек, шеңберлер арасында біз қысқа үзіліске жол береміз. Егер сізде әлі күш болса, жаттығудың соңында 45 секунд ішінде барда 2 рет тұрыңыз, жиынтықтар арасында 20 секунд үзіліс жасаңыз. |
| 2-күн | Демалу |
| 3-күн | Біз ауыр атлетиканың алғашқы қимылдарымен мұқият жұмыс жасай бастаймыз. 1-ші кешен - әр минуттың басында біз лифт көтереміз, содан кейін қалған минутқа демаламыз және келесі минуттың басында біз бокстан секірулер жасаймыз. Барлығы 4 раунд (8 минут):
Осыдан кейін бізді келесілер күтіп тұр. Біз дәл осылай 8 минут жұмыс істейміз:
|
| 4-күн | Демалу |
| 5-күн | Біз төзімділікті үйретуді жалғастырамыз - бұл жолы біз «Синди» кешенін жасаймыз. Біз 18 минутты орындаймыз:
Жаттығудың соңында - 20 минуттық үзіліспен 1 минутқа 2 тақтайша. |
| 6-күн | Демалу |
| 7-күн | Демалу |
2 апта
Кроссфит-спортты жаңадан бастаған спортшының екінші аптасы жүктеме бойынша бірінші аптадан айтарлықтай ерекшеленбейді, бірақ біз негізгі техниканы еркін салмақпен үйрене бастаймыз.
| 1-күн | Негізгі қимылдарды дұрыс орындауға үйрету. Біз 8 минут жасаймыз:
Қосымша 9 минут:
|
| 2-күн | Демалу |
| 3-күн | Біз 21 минут жұмыс істейміз:
Соңында - 3 тақта 50 секундқа, 20 секундтық тынығулармен. |
| 4-күн | Демалу |
| 5-күн | Бүгін біздің аяқ асты күніміз. Біз 10 минут жұмыс істейміз:
Біз 4 шеңбер жасаймыз:
Аяқтағаннан кейін - 45 секунд ішінде 3 рет тақтай, 20 секундтық үзіліспен. |
| 6-күн | Демалу |
| 7-күн | Демалу |
3 апта
Осы аптадан бастап жүктемені аздап арттыруға болады, біз негізгі жаттығуларды орындау техникасын зерттеуді жалғастырамыз.
| 1-күн | Біз әр қозғалысты әр минуттың басында 7 рет жасаймыз. 1-минуттың басында - швунгс-демалыс, екінші минуттың басында - секіру-демалу, 3-ші минуттың басында - табан тіреу науалары, 4-ші басында - швингтер және т.с.с. 3 айналым ғана.
Соңында біз күтеміз:
|
| 2-күн | Демалу |
| 3-күн | Біз негізгіге ораламыз. Біз 10 минут жұмыс істейміз:
3 раунд:
Кешеннен кейін - барды 30 минуттық тынығумен 1 минут ішінде 3 рет жасаңыз. |
| 4-күн | Демалу |
| 5-күн | Аптаның соңында бізде «Хелен» кешені болады (бір уақытта 5 раунд):
Кешеннің соңында - 20 секундтық үзіліспен 1 минут ішінде штрихтан 3 рет. |
| 6-күн | Демалу |
| 7-күн | Демалу |
4 апта
Осы аптадан бастап сіз жүктемелер бойынша толыққанды жаттығулар жасауға тырыса аласыз. Апта әлі де жаңадан бастағандарға арналған кроссфит кешендеріне толы, бірақ қалыпты қарқынмен.
| 1-күн | Бүгін біз 25 минут жұмыс істейміз. Басында - орташа жылдамдықпен есу 5 минут. Содан кейін:
Кешеннен кейін - штрихтан 4 рет 60 секунд, 20 секундтық үзілістермен. |
| 2-күн | Демалу |
| 3-күн | Алдымен, келесі әрекеттерді орындаңыз:
Содан кейін біз кешенді жасаймыз - 10 минут:
|
| 4-күн | Демалу |
| 5-күн | Біз бағдарламамыздың соңғы күнін «Murph» кешенімен (жаңадан бастаушыларға арналған сәл қысқартылған нұсқа) қарсы аламыз. Бастамас бұрын, назар аударыңыз:
Біз не істеуіміз керек:
Осы жағымды ескерту бойынша біздің бағдарлама аяқталуға жақын! |
| 6-күн | Демалу |
| 7-күн | Демалу |
Бір айдан кейін сіз кроссфит жаттығуларының форматына және жүйесіне, оның ішінде демалыс режиміне бейімделуіңіз керек. Егер бәрі жақсы болса - сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, көп жұмыс істеуге және демалуға уақытыңыз бар болса, бағдарламаларды жалғастырып, жетістіктеріңізді масштабтайтын кез келді. Біздің сайтымызда сіз тәжірибелі спортшыларға арналған басқа бағдарламаларды таба аласыз, сонымен қатар өзіңізге қолайлы WOD-ді таңдай аласыз.
Сізге материал ұнады ма? Достарыңызбен бөлісіңіз. Сұрақтарыңыз бар ма? Түсініктемелерде қош келдіңіз.
