Қыздарға арналған кроссфит жаттығуларының міндеті - денені сымбатты әрі сымбатты ету ғана емес, сонымен қатар дененің функционалдық мүмкіндіктерін тез дамыту. Өздеріңіз білетіндей, CrossFit - бұл керемет калориялар, ол икемділік пен дене координациясын дамытады, сонымен қатар сіздің денеңізді серпімді етеді, нәтижесінде сау етеді.
Егер сіз спортзалға барып, жеке жаттықтырушыға жүгінуге дайын болмасаңыз, онда сіз үйде жаттығуға болады. Бүгін біз жаттығу залдарындағы қыздарға арналған жаттығулар мен жаттығуларға тоқталамыз. Біз сізге сабақта не қажет екенін, кроссфиттің негізгі және тиімді жаттығулары туралы айтып береміз. Сонымен қатар, біз қыздарға арналған оқыту бағдарламасын дайындадық. Бар!
Саған не қажет?
Кроссфит жаттығу жүйесінің басты айырмашылығы - ол басқа спорт түрлерінен барлық жақсылықтарды бойына сіңірді. Сондықтан тізімдеме таныс болуы керек:
- Тәжірибелік киімбұл сіздің екінші теріңізге айналады. Сығымдау қасиеттері ғана емес, сонымен қатар кеудеге бекіту қажет (мысалы, дем алатын матадан жасалған тіреу үсті). Әрине, бұл міндетті емес, бірақ сөзсіз артық емес.
- Табаны қатты, бұл аяқты сенімді түрде бекітеді. Бұл сізге пайдалы болады, мысалы, штангамен жаттығулар жасаған кезде.
- Қолғап сақиналар мен турникке жаттығуға арналған.
- Тізедегі немесе шынтақтағы суппорттар (егер олар сізді алаңдатса).
- Гимнастикалық төсеніш аб-жаттығулар жасау кезінде максималды жайлылық үшін.
- Арқанмен секір - кардиотренингтің алмастырылмайтын қасиеті.
Сондай-ақ, гиперэкстенция мен бұралу үшін фитболды, аяқтардағы салмақтарды, баспаға арналған көлбеу орындықты және секіру үшін мықты аласа қорапты (мүмкіндігінше мықты!) Пайдалануға болады. Теория бойынша, бұл снарядтардың көпшілігі кез-келген спортзалда болуы керек, тіпті CrossFit-ке назар аудармауы керек.
CrossFit-тің қызға қалай әсер ететіні туралы бейне (сонымен қатар мамандандырылған жаттығу залында жұмыс жасау қаншалықты ыңғайлы екеніне назар аударыңыз):
Кроссфит жаттығуларының түрлері
Қыздарға арналған бағдарлама кез-келген жаттығуды өзгерте алады. Мұны «күннің жаттығуы» немесе WOD деп атайды. Үйірмеден шыққан әрбір жаттығуда (бүгінгі ЖСҚ) әртүрлі фитнес аймақтары болғаны жөн.
CrossFit-те жүктің негізгі 3 түрі бар:
- кардио - жүгіру, арқанмен секіру, бурпе, қорапқа секіру, жүрек-қан тамырлары жабдықтары және басқалары;
- гимнастика - өз салмағымен кез-келген жаттығу;
- ауыр атлетика - еркін салмақтармен жұмыс.
Тренингті жоспарлау кезінде кешен үш түрдің кем дегенде екеуін біріктіретін етіп жасаған жөн. Майды жағу үшін тек кардиоға бармаңыз - барлық бұлшықет топтарын зерттеуді назардан тыс қалдырмай, кешенді түрде жұмыс жасаңыз. Сіз сорғымен айналыспайсыз - маған сеніңіз, бұл көптеген жылдар бойы кәсіби дайындық пен ауыр салмақты қажет етеді.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Кроссфиттің негізгі жаттығулары
Біз сіздерге қыздарға арналған кроссфит жаттығуларының негізгі тізімін дайындадық - оларды жаттығуларыңызда мүмкіндігінше жиі қолдануыңыз керек. Олар сіздің нәтижелеріңізге тиімді әсер етеді.
Берпи
Керемет және қорқынышты бурпе. Ешкімді бей-жай қалдыра алмайтын жаттығу. Ол төзімділікті өте жақсы үйрете отырып, итерілу мен секіруді біріктіреді.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Оны міндетті түрде бағдарламаңызға қосыңыз! Қыздар үшін бұл өте жақсы сәйкес келеді.
Өлім
Бұл ер адамдар үшін өте қатал жаттығу болып көрінуі мүмкін. Бірақ жоқ - бұл бәріне арналған. Deadlift аяқтардың, бөкселердің және арқа бұлшықеттерін керемет түрде айдайды - қыздарға қажет нәрсе. Жабдықтың бірнеше түрі бар - біз сізге классикалық нұсқасын ұсынамыз.
Маңызды: Бұл жаттығудағы ең көп кездесетін қателік - бұл қыздарда да, ерлерде де дөңгелектелген арқа. Барлық жиынтықта арқаңызды түзу ұстаңыз. Егер сіз бұл жаттығуды бұрын-соңды жасамаған болсаңыз, жаттығу залындағы жаттықтырушыдан немесе тәжірибелі спортшыдан дұрыс орындап жатқаныңызды сұраңыз.
Сол ереже барлық қиын қимылдарға қолданылады - техниканы өзіңіз үйренбеңіз, сізге тәжірибелі тәлімгер қажет.
Швингті басу
Швингті басу - бұл аяғыңызды, иығыңызды және трицепсті сорғызуға арналған тамаша жаттығу. Ол кроссфиттің негізгі жаттығуларына кіреді және ауыр атлетиканы білдіреді.
Бөлшектер
Squats - қыздарға арналған тиімді жаттығулардың негізі. Бұл жаттығудың көптеген түрлері бар - әрқайсысын қолданып, оларды кезекпен ауыстырған жөн. Squats аяқтар мен бөкселерді өте жақсы сорады, ал торстың көптеген бұлшықет топтары статикалық түрде жұмыс істейді.
Жаңадан бастаушылар үшін алдымен өз салмағымен жаттығу нұсқалары қолайлы: ауада секіру, бір аяқпен секіру:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Оларды тәжірибелі спортшылар салмақпен орындай алады: шайнекпен немесе гантельмен, иығында, кеудесінде немесе үстінде штангамен:
© Виталий Сова - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Мұнда нұсқаушы сізге беруі керек дұрыс техника да өте маңызды. Онсыз жарақат алудың үлкен қаупі бар.
Жерден көтерілу
Тағы бір негізгі гимнастикалық жаттығулар - еденнен итеру. Жаттығулар кеуде бұлшықеттерін, трицепсті және алдыңғы дельталарды сорады.
Жаңадан бастағандар тізедегі итерілу жаттығуларын жасай алады:
© Андрей Бандуренко - stock.adobe.com
Тәжірибелі адамдар, керісінше, жаттығуды қиындатуы мүмкін - мұны ромашкада немесе салмақта / гантельде аяқпен жасаңыз:
© kucherav - stock.adobe.com
Планка
«Бір минут ұзақ емес деп ойлайтын адам ешқашан барда болған емес!»
Бұл статикалық жаттығуға міндетті түрде кіріспе қажет емес. Планка сіздің ішіңізді және өзегіңізді айдайды - жаттығулардан кейінгі керемет жаттығулар ретінде қыздарға тамаша.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Отырғызу
Отырудың бірнеше түрі бар (денені бейімді қалыптан көтеру). Классикалық нұсқа келесідей:
Төменде «кішкентай кітаптың» немесе V отырудың мысалы келтірілген:
© alfexe - stock.adobe.com
Жаттығудан жаттығуға дейін әртүрлі нұсқаларды қолдану керек. Орындықтар абсцесті керемет түрде айдайды.
Тартулар
Тартулар қыздарға арналған кроссфит кешендерінде де пайдалы болады.
Егер сіз сәттілікке жете алмасаңыз, онда оларды алдымен арнайы резеңке таспалардың көмегімен жасауға тырысыңыз. Немесе төмен жолақта көлденең тартулар жасаңыз:
Оқу бағдарламасы
Біз сіздерге әйелдер үшін кроссфит оқыту бағдарламасын дайындадық. Бірақ оған жетпес бұрын келесі міндетті ережелерді айтайық:
- Сабақ алдында міндетті түрде жылытыңыз.
- Жаттығуларды максималды техникамен жасаңыз - кішкентай салмақты меңгергенше ауыр салмақты қууға болмайды.
- Кешеннен кейін салқындаған жөн (бұлшықетті созу немесе баспасөзге арналған қосымша жаттығулар).
- Жинақтар арасындағы демалу уақыты бүкіл жиынтықта минималды болуы керек. Бұл мүлдем болмағаны жөн.
- Сіздің жағдайыңызды бақылаңыз - «соңғы рет сияқты» сізге де жаттығудың қажеті жоқ.
Бұл бағдарлама кроссфит жаттығуларын жаңадан бастаған, бірақ физикалық формасы жақсы қыздарға арналған (яғни жаттығу қарқыны мен қарқындылығы аптадан аптаға біртіндеп артады).
Жаңадан бастаған қыздар үшін мұнда жұмсақ бағдарлама бар.
1 апта
| 1-күн | Бұлшықеттерімізді біртіндеп сергіту үшін бізді тізбек жаттығулары күтеді. Барлығы 5 айналым:
Жаттығудан кейін барды 3 рет 40 секунд ішінде жасаңыз, жиынтықтар арасында 20 секунд үзіліс жасаңыз. |
| 2-күн | Демалыс |
| 3-күн | Біз негізгі жаттығуларды игере бастаймыз және салмақпен жұмыс жасаймыз. Бірінші кешен - бірінші минуттың басында біз лифт көтереміз, содан кейін демаламыз, ал келесі минуттың басында бокстан секірулер жасаймыз және т.с.с. 6 раундқа (барлығы 12 минут болады):
Содан кейін біз кешенді жасаймыз - 10 минут:
|
| 4-күн | Демалыс |
| 5-күн | Біз төзімділікті дамыта береміз, және бізде алғашқы белгілі кешен бар. Қолыңызды Синдиде көріңіз. Біз 20 минут жұмыс істейміз, соғұрлым көп раунд, соғұрлым жақсы:
Аяқтағаннан кейін - 45 секунд ішінде 3 рет тақтай, 20 секундтық үзіліспен. |
| 6-күн | Демалыс |
| 7-күн | Демалыс |
2 апта
| 1-күн | Біз жаттығу техникасы бойынша жұмысты жалғастырамыз. Біз 10 минут жасаймыз:
Тағы 10 минут:
|
| 2-күн | Демалыс |
| 3-күн | Бүгін біз кардио-кардиохирургияға аз көңіл бөлдік. Біз 20 минут жұмыс істейміз:
Аяқтағаннан кейін - 45 секунд ішінде 3 рет тақтай, 20 секундтық үзіліспен. |
| 4-күн | Демалыс |
| 5-күн | Бүгін біздің аяқ асты күніміз. Әрбір 1,5 минут сайын біз 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 қайталау кезінде терең скотинг жасаймыз. Яғни, біз 10 рет серуендейміз, 1,5 минут аяқталғанша демаламыз, содан кейін тағы 10, қайтадан демалып, салмақ қосып, 8 қайталау жасаймыз және т.с.с. Сіз қайталану санын азайтқан сайын салмақты арттыруыңыз керек. Тек 15 минут. Аяқтағаннан кейін - 45 секунд ішінде 3 рет тақтай, 20 секундтық үзіліспен. |
| 6-күн | Демалыс |
| 7-күн | Демалыс |
3 апта
| 1-күн | Біз әр минуттың басында бір жаттығу жасаймыз, содан кейін минуттың соңына дейін демалып, келесіге өтеміз. Біз барлығы 21 минут жұмыс істейміз, яғни әр жаттығуды 7 рет орындау керек:
Әрі қарай, біз:
Мұнда тәсілдердің саны шектелмейді. |
| 2-күн | Демалыс |
| 3-күн | Біз негізгі жаттығуларға ораламыз. Біз 20 минут жұмыс істейміз:
Кешеннен кейін - 300 жалғыз немесе 100 қосарланған арқандар. |
| 4-күн | Демалыс |
| 5-күн | Бүгін біз «Хелен» кешенін күтеміз - бір уақытта 4 тур:
Аяқтағаннан кейін - 45 секунд ішінде 3 рет тақтай, 20 секундтық үзіліспен. |
| 6-күн | Демалыс |
| 7-күн | Демалыс |
4 апта
| 1-күн | Бүгін біз 25 минут жұмыс істейміз. Басында - орташа жылдамдықпен есу 5 минут. Содан кейін:
Аяқтағаннан кейін - 60 секунд ішінде 4 рет тақтай, 20 секундтық үзіліспен. |
| 2-күн | Демалыс |
| 3-күн | Бірінші кешен - бірінші минуттың басында біз лифт көтереміз, содан кейін демаламыз, ал келесі минуттың басында бокстан секіреміз және т.с.с. 6 раундқа (барлығы 12 минут):
Содан кейін біз кешенді жасаймыз - 10 минут:
|
| 4-күн | Демалыс |
| 5-күн | Бүгін біз «Мурфты» күтеміз - бұл сізге ұнайтын әдемі кешен. Мерфтің ережелері:
Сонымен, біз:
|
| 6-күн | Демалыс |
| 7-күн | Демалыс |
