Кері орындықты итеру - бұл трицепсті айдау, арқаны созу және қолдың артқы жағын нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Жаттығудың үлкен плюсі - оның жүктемені арттыру бағытындағы өзгергіштігі, сондықтан артқы жағынан тіреуіштен итеру физикалық дайындығы төмен әйелдер үшін және жаттығуды әртараптандырғысы келетін тәжірибелі ер спортшылар үшін қолайлы.
Қолдың тіреудегі артқы күйіне байланысты орындықтан кері итеру деп аталады. Спортшы оған арқасымен тіреледі, сондықтан қолдар дененің артында орналасқан.
Қандай бұлшықеттер қатысады?
- Негізгі жүктеме иықтың трицепс бұлшықетіне немесе трицепске түседі - бұл иық бүгу / созу кезінде жұмыс істейді.
- Орта дельта да жұмыс істейді (ішінара және артқа);
- Кеуде бұлшықеттері;
- Баспасөз;
- Артқа;
- Глют, сан және балтыр бұлшықеттері (кіші жүктеме).
Вариациялар
Артқы итеру креслолардан, орындықтардан, диваннан жасалады - сәйкес биіктіктің кез-келген тірегі (жамбастың ортасына дейін);
- Бұл итермелеудің ең оңай тәсілі - аяғыңызды орналастыру кезінде тізеңізді бүгу. Бұл опция жалпы жүктемені едәуір азайтады, сондықтан ол жаңа бастаған спортшыларға және ұзақ үзілістен кейін қалпына келетін адамдарға жарайды;
- Егер сіз аяғыңызды түзетсеңіз, тапсырма қиындай түседі, бірақ максималды емес;
- Сондай-ақ, трицепске арналған орындықтан итеру аяқтарымен бірдей биіктіктегі басқа орындықта жасалуы мүмкін. Мұндай техниканы меңгеру үшін спортшы жақсы дайындалуы керек;
- Аяғыңызға ауыр снаряд қою арқылы жүктемені одан әрі арттыруға болады - штанганың немесе шайнектің дискісі.
Жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері
Артқы жағындағы итеріп көтеруді қолдарының артқы жағында терісі бос әйелдер ерекше бағалайды. Бұл бұлшықеттерді күшейтуге, сәйкесінше теріні қатайтуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, кері итеру трицепстерін керемет дамытады, әдемі рельефтің қалыптасуына ықпал етеді. Айтпақшы, бұл жаттығуда мақсатты бұлшықеттер тек көтерілу кезінде ғана емес, сонымен қатар түсу кезінде де, яғни екі фазада да жұмыс істейді. Сондай-ақ, оны үйде, көшеде және залда орындау оңай. Техника өте қарапайым - дұрыс алгоритмді бір рет ұстап алу жеткілікті, ал болашақта қиындықтар болмайды.
Төмен жақтардың арасында артқы орындықты артқа көтеру қол бұлшықетінің көлемін айтарлықтай арттыра қоймайды. Осы мақсатта бағытталған қуат жүктемесі қажет. Сондай-ақ, бұл түрдің көптеген қарсы көрсеткіштері бар, соның ішінде иілмейтін байламдар мен буындар (дайындалған емес), иық пен білектің бұрынғы немесе қазіргі жарақаттары. Иық буындары ең үлкен жүктемені алады, сондықтан Ахиллес өкшесі бар спортшыларға бұл аймақта жаттығудан бас тартқан дұрыс.
Орындау техникасы
Еденнен немесе орындықтан кері итеруді қалай жасауға болатынын қарастырайық - міне, қадамдық алгоритм:
- Жылыту - мақсатты бұлшықеттерді, байламдарды, буындарды жылыту;
- Арқаға тіреп тұрыңыз, қолыңызды оған қойыңыз, саусақтарыңызды алға қойыңыз. Қылқаламдардың орналасуы иық енінде орналасқан. Жаттығудың барлық кезеңдерінде артыңызды тік ұстаңыз. Бас жоғары көтеріліп, көзқарас алға бағытталған. Аяғыңызды қарама-қарсы орындыққа немесе еденге қойыңыз, оларды бүгуге немесе түзетуге болады. Үстіңде өкшеңмен демал;
- Демді ішке алғанда, шынтағыңызды тік бұрышқа бүгіп, ақырын төмен түсіріңіз. Шынтақтарыңызды екі жаққа жаймаңыз;
- Дем шығарған кезде трицепсті кермелемей, серпіліссіз бастапқы күйге оралыңыз.
- Сіз ең төменгі нүктеде бірнеше секунд тұра аласыз;
- 2-3 рет 10 қайталаудан жасаңыз.
Көріп отырғаныңыздай, трицепске арналған орындықтан кері итеру, орындау техникасы өте қарапайым - ең бастысы баяу және тиімді жұмыс жасау.
Жиі жіберілетін қателіктер
Біздің ұсыныстарымызға назар аударыңыз, бұл сізге көп кездесетін қателіктерден аулақ болуға мүмкіндік береді:
- Дұрыс дем алыңыз - дем алғанда - төмен, дем шығарғанда - жоғары. Егер сіз төменгі нүктеде қалсаңыз, деміңізді де ұстаңыз;
- Арқаны бүгуге болмайды - бұл жағдайда өзектің бұлшықеттері қолды емес, жүктемені алады;
- Иілу фазасындағы шынтақтар еденге перпендикуляр болып қалуы керек (оларды бір-бірінен тартпаңыз);
- Төмен түсіп кетпеңіз - бұл сіздің иық буындарыңызды шығарып немесе жарақаттауы мүмкін. 90 ° бұрыш жеткілікті;
- Жеткілікті жаттығулардан бастаңыз, бірақ мұнымен тоқтамаңыз.
Сонымен, біз «А» -дан «Z» -ге дейінгі орындықтан кері итермелеу техникасын талдадық, тәжірибе кезегі келді. Сіз дайындық бағдарламасын таңдап алдыңыз ба?
Жаңадан бастаушылар мен озық спортшыларға арналған үлгі бағдарлама
Жаңадан бастаушы спортшыларға жаттығудың басында трицепс артындағы орындықтан кері серпіліс жасау ұсынылады. Кері итеру үлкен энергияны қажет етеді және күш жақындағаннан кейін, тісте болуы екіталай. Алдын ала арқа мен кеудеге жылыту жаттығуларын жасаңыз.
- Аяқтарды тізеге бүгіп 15 қайталаудың 1 жиынтығын жасаңыз;
- Аяқтарыңызды бүкпей, 10 қайталаудан тұратын тағы 2 жиынтық жасаңыз;
- Тәсілдер арасында демалу - 2 минуттан аспайды;
- Кешенді аптасына 2 рет орындаңыз, әр қайталану санын 3 данаға көбейтіңіз;
- Өзіңізді дайын сезінгенде, штанганың құймағын аяғыңызға қойып көріңіз (оны жақсылап бекітіңіз).
Тәжірибелі спортшылар дененің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін бүгу және қолдарын неғұрлым күрделі жұмысқа дайындау үшін артқы қолмен орындықты итеріп қолдана алады.
- Олар қол жеткізілген нәтижелерді бекіту үшін жылыту кешеніне енгізіледі немесе сабақтың соңына ауыстырылады;
- Екі қолыңызбен және аяғыңызбен орындықта итеру жаттығуларын жасаңыз, салмақты қолданыңыз;
- 4-5 қайталаудың 15-20 жиынтығын жасаңыз;
- Кешенді аптасына 2-3 рет орындаңыз.
Есіңізде болсын, артқы итеру басқа қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулармен үйлескенде тиімдірек болады. Бұл жағдайда бұлшықеттер біркелкі өседі және дамиды, демек, әдемі рельефке әлдеқайда ерте қол жеткізіледі. Тренингте сәттілік тілеймін!
