Кез-келген қашықтыққа дайындалу кезінде жүгіруден бір ай бұрын басталатын кезеңді дұрыс жүргізу өте маңызды. Бұл жағынан марафон да ерекше емес. Жарыстың алдындағы соңғы айда дайындықтың мәні қажетті жүктемелер мен қарқындылықтың біртіндеп төмендеуі арасындағы сауатты тепе-теңдікті табу қажет.
Бүгінгі мақалада мен 2,42 марафоншы үшін құрастырылған бағдарламаның мысалын көрсеткім келеді. Бұл, шын мәнінде, жүгірушінің алғашқы марафоны болды. Алайда, басталуға 5 апта қалғанда жартылай марафон 1.16-да еңсерілді, бұл әлеуетті көрсетті. Жалпы, жартылай марафонға дейін жаттығулардың көлемі жақсы болды. Сондықтан стартқа құзыретті көзқараспен 2 сағат 42 минуттық нәтижеге сенуге болады.
Мәліметтерді енгізу
Жасы 42 жаста. Бірнеше жыл бойы жұмыс тәжірибесі, бірақ үзілістермен және тұрақсыз дайындықпен. Марафонға дейінгі алты ай ішінде аптасына орташа жүгіріс 100 км-ге жетті. Аралық жаттығулар анаэробты метаболизм шегі, жылдамдық интервалдары, IPC интервалдары деңгейінде жүргізілді. Аптасына бір рет аэробты режимде 30-35 км ұзақ жүру міндетті болып табылады. Бір аптада 2 интервал орындалды, біреуі ұзын. Қалғаны баяу жүгіру.
Мен бірден марафон қарқынында дайындықтың жоқтығын байқадым. Менің ойымша, олар әуесқойлар үшін өте маңызды, өйткені олар денені белгілі бір жылдамдыққа бейімдейді және психологиялық тұрғыдан мақсатты қарқынға икемделеді. Ия, мықты спортшылардың барлығы бірдей жаттығу жасамайды. Бірақ менің жеке пікірім, оны бағдарламаларға қосу керек. Тіпті кейде қандай да бір интервалдық жұмысты құрбан ету.
Басталудан 4 апта бұрын
Дс: баяу жүгіру 10 км; Сейсенбі: 3,51 марафон қарқынымен кросс. Іс жүзінде 3,47 шықты; Ср: қалпына келтіру 12 км; Бейсенбі: ANSP бойынша интервалды жаттығулар. 800 метрлік жүгірумен әрқайсысы 3 км болатын 4 сегмент. Мақсат - 3.35 қарқын. Шындығында, 3.30 шықты; Жм: Қалпына келтіру 40-50 минут; Қосалқы: 28 км қашықтыққа еркін жүгіру; Күн: демалыңыз.
Марафонның қарқыны аралық жаттығуларға қарағанда жеңіл екенін ескере отырып, осы апта жүгірушілер бағдарламасындағы алдыңғы апталарға қарағанда жеңілірек болды. Сонымен қатар, келесі аптада марафон алдындағы сынақ жүгірісі жоспарланған болатын. Сондықтан денені аздап түсіру керек болды.
Басталудан 3 апта бұрын
Дүйсенбі: 10 км қалпына келтіру жүгіру; Ж: 12 км баяу жүгіру; Сәрсенбі: Марафон қарқыны 22 км. Марафон алдындағы бақылау жарысы. Мақсат - 3.51. Шындығында, бұл 3.48 болып шықты, бірақ жарыс қиын болды. Бейсенбі: қалпына келтіру 10 км; Жм: 12 км жүгіру. Баяу; Қосымша: ұзақ қашықтыққа 28 км. 20 км баяу жүгіріңіз. Содан кейін марафонның мақсатты қарқынымен 5 км, яғни 3,50. Содан кейін тоқырау; Күн: демалыңыз.
Апта тестілік жүгіріске бағытталды. Марафон алдындағы классикалық бақылау жарысы марафон қарқынымен 30 км қашықтықта басталғанға 3-4 апта қалғанда жүреді. Бұл жағдайда мұндай жарыс бағдарламаға «сыймады». Сондықтан оны 22 км-ге дейін қысқарту туралы шешім қабылданды, сонымен қатар аралық жүктемелерсіз параллель бір апта беру керек, өйткені алдыңғы қарқынды апталар мен жартылай марафоннан кейін белгілі бір жинақталған шаршау болғандығы сезілді. Жүгірушінің өзі атап өткендей, бағдарлама жүктеме тұрғысынан ол өздігінен айналысқаннан гөрі жеңіл болды. Сондықтан, мен көбінесе мақсатты қарқыннан жылдамырақ жүгіруге тырыстым, бұл пайдасыз болды. Керісінше, көп нәрсе жақсылықты білдірмейді. Бақылау жарысы қажеттіліктен сәл тез аяқталды. Бірақ оған қажеттіліктен көп энергия жұмсалды.
Басталудан 2 апта бұрын
Дүйсенбі: 10 км қалпына келтіру жүгіру; Ж: прогрессивті жүгіру. 5 км баяу. Содан кейін 3.50-де 5 км. содан кейін 3,35-те 4 км. Содан кейін салқындау үшін 2 км; Сәрсенбі: баяу 12 км; Бейсенбі: ANSP-тегі аралық жаттығулар. 1 км жүгірумен әрқайсысы 2 есе 3 км. Әр сегмент 3,35 қарқынмен; Жм: баяу 12 км; Қосымша: Айнымалы жүгіру 17 км. Марафонның мақсатты қарқынымен 1 км баяу және 1 км ауысу; Күн: демалыңыз
Алдағы апта басталады. Қарқындылығы біртіндеп төмендейді. Көлемдер де. Прогрессивті жүгіру сейсенбіде тағайындалады. Мен тренингтің бұл түрін қатты жақсы көремін. Бір жаттығуда сіз мақсатты қарқынмен жұмыс істей аласыз, қажетті параметрді жаттықтыра аласыз, дененің шаршау фонында қалай жұмыс істейтінін сезіне аласыз. Мысалы, марафонның мәресін қалай имитациялауға болады? Осыған дайындық кезінде марафон өткізбеңіз. Ал прогрессивті жүгіру тапсырманы мүлтіксіз орындайды. Шаршау күшейіп, қарқын күшейе түседі.
Марафонға шамамен 10 күн қалғанда, мен әрдайым 2x 3K аралық жаттығуды жақсы қалпына келтірумен жазамын. Бұл қазірдің өзінде аралық жүктеме. Бұл көп күш жұмсауды қажет етпейді. Жүгірудің кезектесуі сізді белсенді ұстауға бағытталған.
Басталуға бір апта қалғанда
Дс: 12 км баяу жүгіру; Сейсенбі: баяу 15 км. 3,50-де марафонның мақсатты қарқынымен кросс кезінде 3 км жүгіру; Сәрсенбі: Баяу 12 км. Кросс жүгіру кезінде марафонның мақсатты қарқынымен сегменттер арасында жақсы демалыспен әрқайсысы 1 рет 3 рет жүгіру; Бейсенбі: 10 км баяу; Жм: баяу 7 км. Марафонның мақсатты қарқынымен кросс кезінде 1 км жүгіру; Сенбі: демалыс; Күн: МАРАФОН
Көріп отырғаныңыздай, басталардан бір апта бұрын анаэробты режимде бірде-бір жұмыс жасалмады. Тек марафон қарқынына тірек жүктеме кіреді. Ең алдымен, қарқын сезімін дамыту үшін. Дене басынан бастап дұрыс қарқынмен жұмыс істеді.
Марафон нәтижелері
Марафон Венада 2019 жылдың 7 сәуірінде өтті. Жол тегіс. Қорытынды нәтиже 2: 42.56. Орналасуы өте жақсы. Марафонның бірінші жартысы 1: 21.24. Екіншісі - кішігірім жүгіріс - 1: 21.22. Негізі, біркелкі жүгіру тактикасы
Миссия орындалды. Сонымен, жүгірушінің көз контуры дұрыс болды.
Бұл типтегі көз контурының тек мысал екенін баса айтқым келеді. Бұл эталон емес. Сонымен қатар, жеке ерекшеліктеріне байланысты, ол қажетті пайда әкелмеуі мүмкін. Кейбір жағдайларда тым көп қарқындылық беріп, шамадан тыс жұмыс жасауға себеп болады. Сондықтан бұл мақала тек ақпараттық мақсатта жазылған. Тәсілмен танысу үшін, осы бағдарламада сізге не сәйкес келуі мүмкін, не сәйкес келмеуі мүмкін екенін талдаңыз. Осы негізде өзіңізді марафонға жүктеме жасаңыз.
42,2 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/