Көптеген адамдар асфальтта жүгіруден гөрі адам ағзасына табиғи жолмен жүгіруді (немесе кросспен жүгіруді) табиғи деп санайды. Шынында да, мұндай қашықтықты еңсеру кезінде жүгіруші көптеген кедергілерге тап болады: тастар, төмпешіктер, тік көтерілулер мен түсулер және басқа мүмкін болатын рельефтік бұзушылықтар.
Сондықтан жүгірудің бұл түрі әлдеқайда қиын, сондықтан сіздің денеңіз әрдайым шыңдалған жерлерде жүгіру кезінде үнемі жаттығуларда болады.
Кросс жүгіру дегеніміз не?
Жүгірудің бұл түрі өте тиімді, ол біздің барлық бұлшықеттерімізге, сондай-ақ дененің ішкі жүйелеріне өте жақсы әсер етеді. Бұл жеткілікті табиғи.
Кросс аяқ киімдері жүгірудің басқа түрлерінен айтарлықтай ерекшеленеді. Бедерлі жерлермен жүгіру кезінде бұлшық еттер мен буындар аяғы асфальтқа қарағанда жұмсақ бетпен (жермен) байланыста болатындай қарқынды болмайды. Кәсіби спортшылар буынды босаңсытып, күштерін қалпына келтіру үшін кресттермен жүгіреді.
Кросс жүгіру жүгірушілерге көптеген бұлшық еттерді қолдануға және денелерін жоғарғы пішінде, арық және шымыр ұстауға көмектеседі. Сонымен қатар, жарақат алу, созылу және басқа жүктемелер, оның ішінде буындар қаупі аз.
Кресттердің артықшылықтары мен ерекшеліктері
Кроссингтің сөзсіз артықшылықтарын тізіп көрейік:
- Жүгірудің бұл түрі төзімділікті арттыруға көмектеседі, сонымен қатар буындар мен байламдарды нығайтады және бұлшықеттерді жаттықтырады. Сонымен қатар, бұл жүрек-тамыр жүйесі үшін сау жаттығу.
- Бұл үнемі тығыз және шаңды қалада өмір сүруден шаршаған адам үшін керемет энергетикалық сусын.
- Жүгірудің бұл түрі стрессті жеңілдетуге және жаман ойлардан арылтуға тамаша. Сондықтан кросспен үнемі айналысатындар керемет көңіл-күйге сене алады.
- Бедерлі жерлерде жүгіру кезінде дененің төзімділігі, сондай-ақ физикалық тонус өте жақсы артады.
- Жүгірудің бұл түрі бұлшықет корсетін нығайтуға көмектеседі.
- Кросс жүгіру жеке тәртіпті арттырады.
- Тұрақты кресттер қосымша фунттардың белсенді күйіп кетуіне әкеледі. Сіздің денеңіз айтарлықтай тоналды және сымбатты болады.
Шаңғы жарысын қалай бастауға болады?
Жаңа бастаған жүгірушілер жаттығулар арқылы үлкен нәтижеге жету үшін ережелерді білуі керек. Жүгірудің бұл түрінде жүктемені біртіндеп арттыру керек. Алдымен, қарқынмен жүріп, ұсынылған маршрутты зерттеген жөн.
Алғашқы екі-үш айда тік көтерілулер мен түсулерсіз жеңіл маршрут таңдап, жаттығу кезінде қашықтықты қиындату ұсынылады. Орман жолымен немесе ұсақ шоқылар мен беткейлер бар тегіс аймақпен өту жақсы.
Сіз күйзеліске дағдыланған кезде бұлшықет тонусыңыз жоғарылайды, содан кейін жаттығуды күрделі жолмен бастауға болады.
Жұмыс уақыты туралы бірнеше сөз. Егер жаңадан бастаушыларға крестте жиырма минут жұмсау жеткілікті болса, онда жаттығу барысында бұл уақытты бір жарым сағатқа дейін арттыруға болады. Сізге кросспен аптасына кемінде екі рет жүгіру керек. Сонда ғана бұл жаттығу сізге пайда әкеледі.
Шаңғы жарысының техникасы
Қозғалыста жүгіру техникасы сіз қолданған асфальтталған жолдан айтарлықтай өзгеше емес.
Егер сіз түзу сызықпен қозғалсаңыз, онда техника стандартты: денені түзу ұстаймыз, қолдар денеге сәл басылып, тік бұрышты ұстаймыз. Алдымен аяқты өкшеге қойдық, содан кейін саусаққа қарай домалақтаймыз.
Егер сіз өзіңіздің жолыңызда құлдырау мен құлдырауды кездестірсеңіз, бұл басқа мәселе.
Төбеге жүгіру
Шамадан тыс жұмыс жасамау үшін денеңізді сәл бүгіп жүгіріңіз, кішірек қадамдар жасаңыз және қолдарыңызды белсенді түрде қозғаңыз.
Көтеру кезінде аяқтар мен тобықтар ең көп стресске ұшырайды.
Егер сіздің мақсатыңыз жарысқа дайындалу емес, тек жақсы формада болу болса, онда көп көтерілудің қажеті жоқ. Төбеге қашықтықтың жартысынан аз жүгіру жеткілікті.
Төмен қарай жүгіру
Төмен қарай жүгіру кезінде тізе мен төменгі аяқтың бұлшықеттері белсенді қатысады, сондықтан сіз осы жерлерде жарақат алсаңыз немесе басқа проблемалар туындаса, жүктемені мұқият есептеуіңіз керек.
Сондай-ақ, артық салмақпен ауыратын адамдар абай болу керек.
Алдын алу үшін сіз серпімді таңғышпен тізе орамасын жасай аласыз. Осылайша, сіз қосымша қорғаныс жасау арқылы жарақат алу қаупін азайта аласыз.
Тыныс алу техникасы
Жүгіру кезінде жүгірушінің қалай тыныс алуы өте маңызды. Мұрынмен дем алып, ауызбен дем шығарыңыз. Егер сізде ентігу болса, деммен шығаруға тек аузыңызбен ауысу керек. Егер сіз осындай тыныс ала алмасаңыз, жай ғана жылдамдықты азайтуыңыз керек.
Егер пульстің жылдамдығы жоғарылаған болса, сіз біраз тыныштықпен жүруіңіз керек немесе жүрек тынышталғанша жүгіруіңіз керек. Сонда сіз әдеттегі қарқынмен жүгіруді жалғастыра аласыз.
Аспалы жабдықтар
Аяқ киім
Аяқ киімді дұрыс таңдау жүгірудің бұл түрі үшін өте маңызды.
Сонымен, қиыршық тас жолымен жүгіру кезінде сіз кәдімгі кроссовкаларды жақсы көре аласыз, бірақ егер сізде тасты жерлер болса, онда табаны мықты және жуан аяқ киім жасайды. Осылайша сіз аяғыңызды тасқа соғудан сақтайсыз.
Бас киім
Бас киім - міндетті түрде атрибут, оны визормен алуға кеңес беріледі, осылайша ол сіздің көзіңізді күннен қорғайды. Шляпалар, бейсболкалар өте қолайлы.
Киім
Жүгірушіге арналған спорттық киім:
- маусымға сәйкес келеді,
- тығыз емес, бірақ денеде ілулі емес,
- жайлы болыңыз, ысқыламаңыз.
- Жаңбырлы ауа-райында өзіңізбен бірге жел сындырғыш немесе плащ алыңыз.
- Сонымен қатар, сіз тізе, локте қорғау туралы қамқорлық жасауыңыз керек.
Жүгіруге жүгіру туралы жүгірушілердің шолулары
Бұл жүгірудің керемет түрі, мен оны өте жақсы көремін. Ауылға немесе саяжайға келген сайын кросс жүгіремін. Жалғыз жаман нәрсе - сіз өткен қашықтықты өлшеу қиын. Сондықтан мен уақытқа да, өз сезіміме де назар аударамын.
Эндрю
Әр түрлі смартфон қосымшаларын пайдаланып жүгірісіңізді қадағалай аласыз. Маған кросс жүгіру ұнайды - таза ауа, әдемі пейзаждар. Жүгіргеннен кейін әрдайым жақсы көңіл-күйде.
Галина
Жазда саяжайда кросс жүгіремін. Орман жолымен жүгіру - рахат. Содан кейін мен шалғынға қарай бет бұрамын, мұнда, әрине, күн менің басымды пісірмеуі үшін бас киім қажет ...
Максим
Менің сүйікті жүгіру түрім! Таза ауа, айналадағы әдемі пейзаждар. Мұндай жүгіруден кейін бұлшықеттер әрдайым жақсы күйде болады. Дене бітімді сақтау үшін әр демалыс сайын жүгіруге тырысамын. Ал жұмыс күндері мен жаттығу залында, жүгіру жолында жаттығамын.
Ольга
Мен мектеп кезінен бастап кроссовкалармен айналысып келемін, үйрендім, бұл менің дәстүріме айналды. Мен сирек кездесетін жағдайларды қоспағанда, күніне 2-3 рет жүгіруге тырысамын. Мен көтерілу мен құлдырауды кезектестіремін. Бұл түрлі жарыстарға жақсы дайындалуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығудан кейін әрдайым керемет көңіл-күй болады.
Алексей
Қорытынды ретінде
Кросс жүгіру - жүгірудің пайдалы және көңілді түрі. Оның барысында дене белсенді жаттығулар жасайды, бұлшықеттер тоналды. Сонымен қатар, жүгірудің бұл түрі әдетте табиғаты көркем жерлерде өтетіндіктен, жүгірушіге таза ауа, әдемі пейзаждар мен жақсы көңіл-күй кепілдендірілген.
Ең бастысы - дұрыс жабдықты таңдау, тыныс алуды бақылау және жүгіру техникасын сақтау. Есіңізде болсын - жүктемені біртіндеп көбейтіп, кішкене бастау керек: жаттығу уақыты да, қашықтықтың өзі де.