Жүгірудің төзімділігі маңызды рөл атқарады - төзімділік спортшылары жақсы нәтиже көрсетеді. Төзімділіктің физиологиялық аспектілерін қарастырыңыз.
Төзімділіктің түрлері
Төзімділіктің екі түрі бар:
- аэробты;
- анаэробты.
Тағы бір жіктеу бар:
- арнайы;
- жалпы.
Аэробты
Бұл жүрек-қан тамырлары төзімділігі. Бұл ұзақ уақыт бойы шаршамай үздіксіз жаттығу жасау мүмкіндігі.
Аэробты төзімділік деңгейі әр адам үшін әр түрлі. Бұл ағза жұмыс істейтін бұлшықеттер үшін өкпе және қан жүйесі арқылы тасымалданатын оттегінің мөлшеріне байланысты. Ал бұлшықеттің тиімділігі оттегінің мөлшеріне байланысты.
Аэробтық төзімділік - көптеген спорт түрлерінде жетістікке жетудің негізгі ингредиенттерінің бірі. Жүгіру және триатлон сияқты кейбір спорт түрлерінде аэробты төзімділік ең маңызды атрибут болып табылады. Көптеген басқа спорт түрлерінде, соның ішінде футболда жақсы төзімділік өте маңызды.
Аэробты төзімділікті арттырудың көптеген жолдары бар. Жүгіру және велосипедпен жүру - өнімділікті жақсарту үшін қолданылатын физикалық белсенділіктің негізгі түрлері. Көп жағдайда режим онша маңызды емес, дұрыс қарқындылықта ұзақ уақыт жаттығу жасау маңызды.
Аэробтық төзімділікті аэробты жаттығулардың кез-келген түрін жасау арқылы жақсартуға болады. Бұл жаттығулар әдетте ұзақ уақыт бойы орташа қарқындылықта жасалады. Мұндай тренингтің негізгі мақсаты - белгілі бір уақыт аралығында жүрек соғу жылдамдығын арттыру. Нәтижесінде оттегі май мен глюкозаны жағу үшін қолданылады.
Анаэробты
Анаэробты төзімділік - бұл жаттығудың максималды деп аталатын режимінде физикалық жаттығуларды орындау мүмкіндігі.
Сіздің жүгіруге төзімділігіңізді арттыру жолдары
Көптеген тәсілдер бар. Ең танымалларын қарастырайық.
Қашықтықтың артуы
Ереже бар, оған сәйкес сіз апта сайын арақашықтықты 10% арттыра аласыз. Көптеген спортшылар жаттығу қашықтығын арттыру үшін осы әдісті қолданады.
Бірақ бұл ережені әмбебап деп санауға болмайды. Қашықтықты 5% -ға немесе одан кем ұлғайтуға тура келетін жағдайлар көп. Сондай-ақ, кейбір кәсіби спортшылар қашықтықты 10% немесе одан да көпке арттыра алады.
Бұл ережені пайдаланудың орнына басқа әдісті қолдануға болады. Келесі жолды қарастырайық:
- төзімділікті арттыру;
- уақытында күшін қалпына келтіру.
Сіздің арақашықтықыңыз
Әр жүгіру кезінде сезімдеріңізді бақылап отырыңыз. Егер сіз 3 км жүгіріп, бір уақытта өзіңізді жайлы сезінсеңіз, онда бұл қашықтық сіз үшін маңызды. Мұндай жүгіру кезінде сіз өзіңізді жайлы әрі жеңіл сезінесіз.
Айтуынша, жаттығу өте оңай немесе қиын болмауы керек. Бұл көрсеткіш қашықтықты ұлғайтудың бастапқы нүктесі болып табылады. Бұл сіз үшін нақты (жұмыс) жүктеме.
Енді сіз өзіңіздің нақты жұмыс жүктемеңізді білсеңіз, қашықтықты ұлғайтуды немесе азайтуды жоспарлай аласыз. Мысалы, сіз жарақат алдыңыз. Бұл жағдайда сізге қашықтықты сәл азайту керек (10-30%). Жарысқа дайындық режимінде сіз қашықтықты ұлғайта аласыз (5-20%).
Бұл тұжырымдама сізге ауыр жарақаттанудың алдын алуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Бейімделу апталары
Бейімделу апталары қашықтықты едәуір арттыруға көмектеседі. Осы апталарда жүктемені біртіндеп арттыру керек. Мысалы, күніне 1-2%. Ұзақ мерзімді перспективада бұл нәтижелерді жақсартады.
Жаттығуға бейімделудің бұл түрі барлық спортшыларға тиімді.
Артықшылықтары:
- жарақаттар санының төмендеуі;
- жақсы қалпына келтіруге мүмкіндік береді;
- дененің жүктемеге бейімделуге уақыты бар.
Қалпына келтіру аптасы (әр 4-6 аптада)
Жанкүйерлер үшін бұл апта тозақ сияқты көрінеді. Бірақ бұған тұрарлық.
Денені қалпына келтіруге және бейімделуге мүмкіндік беру үшін оқудың қарқындылығын мезгіл-мезгіл азайту керек. Мысалы, егер сіз 3 км жүгіріп жүрсеңіз, онда қашықтықты 10-30% азайтуға болады. Оқу қарқындылығын біртіндеп төмендетіңіз. Яғни, бірінші күні 4%, екінші 7% және т.б.
Әрине, қалпына келтіру апталары тек ауыр жаттығулар кезінде қажет. Егер сіздің жаттығуларыңыз стандартты түрде өтіп жатса, онда бірнеше апта бойы сауығып кетудің қажеті жоқ.
Жіңішке ырғақ
Бұл әдісті танымал канадалық марафоншы Крейг Биасли ойлап тапты.
Крейг Биаслидің ұсыныстары:
- максималды жылдамдықпен жүгіру (30 секунд);
- жаяу жүру (5 секунд);
- циклды сегіз рет қайталаңыз;
- болашақта жүктемені біртіндеп арттыру керек.
Аралық жүгіру
Интервал дегеніміз не? Бұл кезде жаттығу режимдері ауысып отырады. Сондай-ақ, спортшының қалпына келуге уақыты көп. Мысалы, спортшы 10 км / сағ жылдамдықпен 2 минут жүгіреді (қарқынды режим), содан кейін 5 км / сағ (тыныс алады).
Зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқындылық кезеңдерін төмен қарқындылықпен ауыстыратын жаттығулардың келесі артықшылықтары бар:
- төзімділіктің жоғарылауы;
- калорияларды жағу процесін жеделдету.
- бұлшықет массасының жоғарылауы.
Аралықтардың ұзақтығы және жаттығу жиілігі:
- оқыту сапасы;
- жеке қалау;
- спортшының физикалық параметрлері.
Аралық жаттығулар әр түрлі спортшылар үшін жұмыс істейді. Баяу бұлшықет талшықтары бар спортшы, әдетте, ұзақ уақыт аралығында жақсы нәтижеге жетеді.
Керісінше, жылдам бұлшық ет талшықтарының пайызы жоғары спортшы қысқа уақыт аралығында жаттығатын болады.
Жаттығуды қарастырыңыз:
- 5 минут жылыту;
- 30 секунд жылдамдықты арттырады (максималды күштің 70% -ы) ... 2 минут жылдамдықты төмендетеді;
- 30 секунд жылдамдықты арттырады (максималды күштің 75%) ... 2 минут жылдамдықты төмендетеді;
- 30 секунд жылдамдықты арттырады (максималды күштің 80%) ... 2 минут жылдамдықты төмендетеді;
- 30 секунд жылдамдықты арттырады (максималды күштің 85%) ... 2 минут жылдамдықты төмендетеді;
- 30 секунд жылдамдықты арттырады (максималды күштің 90%) ... жылдамдықты 2 минут төмендетеді;
- 30 секунд темпті жоғарылатады (максималды күштің 100%) ... 2 минут темпті төмендетеді;
- 5 минут жеңіл жүгіру және созылу. Сіз созылған кезде бұлшық еттеріңіз кеңейеді. Бұл қоректік заттардың жеткізілуіне ықпал етеді.
Жаттығу кезінде жүгіру қабілеттілігін өзгерту
Көптеген сарапшылар жаттығулар кезінде жүгіру қабілеттілігін өзгертпеуге кеңес береді. Алайда, интервалмен жүгіру кезінде сіз ырғақты өзгертпестен жасай алмайсыз.
Қашықтыққа жылдамдықпен жүгіру
Бұл анаэробты шекті деңгейде жұмыс істейді. Жылдамдықпен жүгіру өте танымал. Мұндай жаттығулар анаэробты шекті едәуір арттыра алады. Сондай-ақ, қарқынмен жүгіру жылдамдықты сақтау қабілетін жақсартады.
Мысал: ANP қарқыны 30-40 минут.
Секіру жаттығулары
Біздің әрқайсымыз бала кезімізде арқаннан секірдік. Бірақ бірнеше адам біледі, бұл көңілді іс-әрекет төзімділікті жақсарту үшін өте жақсы. Әрине, сіз тек арқаннан ғана секіре алмайсыз.
Секіруге арналған осындай жаттығулар бар:
- жоғары секірулер
- аяқтан аяққа секіру;
- кедергілерден секіру;
- екі аяқпен секіру;
- бөліну және т.б.
Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер
Барлық кеңестерге сәйкес келетін өлшем жоқ. Оқытудың тиімділігі көптеген факторларға байланысты:
- дене құрылымы;
- тәжірибе және т.б.
Тиісті техникасыз төзімділікті арттыру мүмкін емес. Бұл негіз. Сіз қазіргі жүгіру техникасын келесі сұрақтар бойынша бағалай аласыз:
- Сіз буындарыңыздың ауырсынуын сезіндіңіз бе (әдетте тізеңізде немесе тобықта), әсіресе қатты беттерде жүгіргенде?
- Сіз төменгі арқадағы ауырсынуды сезіндіңіз бе?
- Сізде иық ауыруы болды ма?
- Іштің төменгі сол жақ / оң жақ аймағында өткір ауырсыну сезіле ме?
- Жаттығу кезінде тыныс алу хаотсыз ба?
Егер жоғарыдағы сұрақтардың кез-келгеніне жауап оң болса, сіз қазіргі жүгіру техникаңызды жетілдіріп, түзету шараларын қолданғаныңыз жөн.
Қосымша кеңестер:
- Жаттығудың басында жылытыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қыздырып, денеңізді физикалық белсенділікке дайындайды.
- Жаттығу кезінде сұйықтықты көп ішуді ұмытпаңыз.
- Ауа-райына сәйкес жабыңыз.
- Арнайы аяқ киімді қолданыңыз;
Жақсы нәтижеге жету үшін спортшылар төзімділікті дамытуы керек. Мұны әртүрлі тәсілдермен жасауға болады. Бірақ, ережелер туралы ұмытпаңыз. Ең бастысы - жүрек соғу жылдамдығын бақылау. Сіз сондай-ақ сенсацияны бақылауыңыз керек. Осылайша сіз артық жаттығудан аулақ боласыз. Дұрыс жүгіру техникасы мен қауіпсіздік ережелерін сақтау арқылы сіз төзімділікті едәуір арттырасыз.
