Сау тамақ дайындауға арналған күріш түрін таңдағанда, дүкен сөрелеріндегі түрлі-түсті орамдардың көптігі арасында дұрыс жүру қиын. Орташа супермаркетте бұл жарманың шамамен 5 түрі және 10-нан астам түрі бар. Дұрыс таңдау жасау үшін азиялық жүзжылдықтарға жүгінейік. Жастықты, денсаулықты және үйлесімділікті сақтау үшін олардың диетасының негізі қоңыр күріш (қоңыр, жүк) болып табылады. Неліктен? Осыны анықтайық
Қоңыр күріштің құрамы мен қасиеттері
Күріш тек азиялық елдердің тамақтану рационына айналды. Ол Еуропадағы және Америкадағы негізгі жарма гарниріне айналды. Күріштің әлем халқы арасында өте танымал болғаны соншалық, ол көптеген елдердің (Қытай, Жапония, Тайланд, Испания және т.б.) ұлттық тағамдарына енгізілген. Ол кеспе, жалпақ пирожныйлар, салаттар, рисотто, ботқа, палау, паелла, құймақ, нан, пирогтар, шарап және т.б.
Ең пайдалысы - қоңыр күріш. Ол әдеттегі ақтан алдын-ала өңдеу тәсілімен ерекшеленеді. Дәнді дайындау барысында мұндай круп тек қана жеуге жарамсыз гүл қабатын жоғалтады. Қалған астық қабаттары толығымен сақталған және жаңғақ иісі мен дәмі бар.
Майлардың, дәрумендердің (әсіресе майда еритін), целлюлозаның және басқа биологиялық белсенді қоректік заттардың негізгі бөлігі сыртқы қабаттарда болады. Олардың саны астықтың ортасына қарай азаяды. Ішкі эндоспермада крахмал және микроэлементтер мен витаминдердің минималды мөлшері қалады.
Ақ күріш жүкті эндоспермге дейін ұнтақтау арқылы алынады. Сонымен бірге, барлық пайдалы заттар, оның ішінде дәннің ұрығында бар заттардан айырылады. Сондықтан қоңыр күріштің құрамы ақ түстен гөрі бай.
Жүк * құрамында:
Композиция | Шоғырландыру | Өлшем бірлік |
Тағамдық құндылығы | ||
Ақуыз | орташа 7 - 9 балл | р |
Майлар | 1,7 – 2,0 | р |
Көмірсулар | 76 | р |
Құрғақ астықтың калория мөлшері ** | 330 – 350 | ккал |
Дайын өнімнің калория мөлшері ** | 110 – 116 | ккал |
Су | 11 – 13 | р |
Алиментарлы талшық | 2,7 – 3,2 | р |
Дәрумендер | ||
1-де | 1,2 | мг |
2-де | 0,09 | мг |
3-те | 4,6 | мг |
5-те | 1,5 | мг |
6-да | 0,65 | мг |
9-да | 22-27 | мкг |
ЖӘНЕ | 1,4 | мг |
E | 4,9 | мкг |
RR | 78 | мг |
Минералдар | ||
Калий | 200 | мг |
Фосфор | 210 | мг |
Магний | 90 | мг |
Кальций | 12 | мг |
Натрий | 7 | мг |
Темір | 2,2 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Мырыш | 2,2 | мг |
* Қоңыр күріштегі заттардың концентрациясы оның сортына және аймағына байланысты.
** Спортшының диетасын құрған кезде құрғақ дәнді дақылдың калория мөлшері бойынша пісірілген дәннен ерекшеленетінін ескеру қажет.
Қоңыр күріште сыртқы жеуге жарамды қабықшалардың барлық пайдалы заттары бар, сондықтан ол буға пісірілген күрішке қарағанда 20-27% пайдалы.
Қоңыр күріштің пайдалы қасиеттері ақ күрішке қарағанда жоғары. Жүктердегі көмірсулардың мөлшері көп болғанына қарамастан, ол тағамдық талшықта әлдеқайда көп. Қоңыр дәндердегі қанттардың жалпы мөлшеріне жоғарғы қабаттардың талшығы (кебек қабығы) кіреді. Тамақ талшықтарының мөлшері 14-16 г-ға жетеді (100 г-ға). Жүктің гликемиялық индексі (GI) 45-50 бірлікті құрайды. Сонымен бірге жүк қандағы глюкоза деңгейінің секіруіне себеп болмайды. Қоңыр күріштегі көмірсулар баяу сіңіріледі. Олар сізді ақ сорттарға қарағанда ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
Төмен GI жүктемесі қарақұмықпен салыстырылады. Бұл жарыс алдындағы кезеңде спортшылардың мәзірінде қоңыр күрішті майлы тіндердің пайда болуынан қорықпай пайдалануға мүмкіндік береді.
Қоңыр күріш адам ағзасына қалай әсер етеді?
Қоңыр күріштің ағзаға әсері оны қолдану жиілігіне байланысты. Күріш ботқасын бір рет қабылдау спортшының әл-ауқатына күрт әсер етпейді. Бірақ бұл жарманы сіздің диетаңыздың негізіне айналдыру арқылы сіз дұрыс тамақтанудың негізін қалайтын боласыз.
Жүк метаболизмге, ас қорыту, тамыр және жүйке жүйесінің жұмысына оң әсер етеді.
Қоңыр күріш:
- жүйке импульсінің берілуін ынталандырады. Бұл ұйқыны жақсартады, стресске төзімділікті, зейінді арттырады, депрессиялық көріністерді азайтады. Оны пайдалану реакция жылдамдығы маңызды спорт өкілдеріне ұсынылады (қозғалатын нысанаға ату, теннис және т.б.);
- қан айналымын ынталандырады. Қандағы холестерин деңгейін төмендетеді және осылайша атеросклеротикалық бляшек пайда болуына жол бермейді. Қызыл қан жасушаларын оттегімен байытуға әкеледі. Бұл жүрек бұлшықетін түсіріп, перифериялық тіндердің тамақтануын едәуір жақсартады және спортшының төзімділігінің артуына әкеледі (алыс қашықтыққа жүгіру, велосипед тебу және т.б.);
- ас қорыту жолын қалыпқа келтіреді. Бір жағынан қоңыр күріш ішек қабырғаларын талшықпен уқалап, тамақ қозғалысының күші мен жылдамдығын арттырады. Екінші жағынан, бұл тағамдық талшықтардағы қорытылмаған қалдықтарды (шлактарды) жоюға әкеледі. Сонымен бірге жүк асқазанның қышқылдылығын арттырмайды;
- денеден артық суды кетіреді. Бұл әрекет дегидратацияға және диареяға әкелмей, жұмсақ болады;
- қандағы қантты қолайлы деңгейде ұстайды, көмірсулар «суппозиторийлерінсіз». Қандағы қант деңгейінің жұмсақ жоғарылауына байланысты, көмірсулар алмасуы бұзылған жағдайда қабылдауға кеңес беріледі (метаболикалық синдроммен және т.б.). Жүктілік диабеті бар әйелдер үшін қолайлы;
- жасушалардың қалпына келуіне ықпал етеді. Бұл әсер дененің жасаруына, спортшылардың жарақаттардан және хирургиялық араласулардан кейін қалпына келуін жеделдетуге әкеледі;
- метаболизмді қалыпқа келтіреді, оны сәл жеделдетеді. Бұл әсіресе олардың салмағын бақылайтын спортшылардың тамақтануына қатысты;
- менопауза кезеңін жұмсартады;
- иммунитетті ынталандырады;
- бауырды қолдайды. Бұл әсер үш аспекттен тұрады: бауырды токсиндерден тазарту, оған жүктемені азайту және жүктің құрамына кіретін селенмен гепатоциттерді қалпына келтіру.
Неліктен қоңыр күріш пайдалы?
Қоңыр күріштің артықшылығы оның құрамына байланысты. Оны жеу:
- денені тамақтандырады. Күріш сізге қажетті калорияларды жеткізеді. Диеталық тамақтануға кеңес беріледі. Осы өнімді тұтыну нормаларын сақтай отырып, сіз өз салмағыңызды қалыпты шектерде ұстайсыз;
- витаминдермен қамтамасыз етеді, атап айтқанда - В тобындағы күріш. Осы күріш түрін қолдану арқылы сіз гиповитаминоздан және авитаминоз ауруынан аулақ бола аласыз;
- организмнен токсиндерді талшық арқылы шығарады. Бұл ішектің үнемі босатылуына ықпал етеді;
- жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі стрессті азайтады. Айналымдағы сұйықтық көлемін азайтады, холестерин деңгейін төмендетеді. Мұның бәрі денені жасартады, спортшының спорттық өмірін ұзартады;
- бұлшықет тінін қалыптастырады. Қоңыр күріштегі ақуыз мөлшері (7-9 г) бұзау еті (20 г) мен тунецке (23 г) қарағанда айтарлықтай төмен. Бірақ белгіленген мәзірде бұл өнімдер бірін-бірі толықтырады және ақуызға деген күнделікті қажеттілікті толығымен қанағаттандырады. Бұлшықет массасын өсіретін спортшыға арналған мәзірді жасаған кезде қоңыр күріш өнімде майдың мөлшері төмен ақуызға ие болады;
- ұзақ уақытқа қанықтылық сезімін береді. Бұл таңдалған диетаны ұстануға және жоспарланбаған тағамдардан бас тартуға мүмкіндік береді;
- метаболизмді қалыпқа келтіреді. Бұл денені сауықтырады және жыл бойына дайындалған жаттығу кестесін ұстануға мүмкіндік береді.
Салмақты жоғалтудың және салмақты сақтаудың артықшылықтары
Салмақты бақылау үшін қоңыр күріштің мәні жоғары. Бұл салмақ жоғалтуға да, салмақ қосуға да бірдей ұсынылады. Дене салмағын бақылау үшін сізге дұрыс мөлшерлеу режимін, қоңыр күріштің мөлшерін және қосымша ингредиенттерін таңдау керек.
Қоңыр күрішті дайындауға арналған рецепттер және одан әртүрлі тағамдар салмақ жоғалту үшін теңдестірілген және пайдалы диета жасауға көмектеседі. Оны спортшылар жаттығу қызметінің барлық кезеңдерінде қолданады.
Жүк салмақ жоғалту үшін қолданылады, себебі:
- Калория мөлшері төмен.
- Көптеген тағамдармен үйлеседі. Бұл дәнді дақылдың бейтарап дәмі ұзақ уақыт қолданғанмен де зеріктірмейді.
- Бұл көптеген тағамдардың бөлігі және диетаны әртүрлі етеді. Күріш бірінші және екінші тағамдарда, тіскебасарларда, салаттарда, пісірілген тағамдарда және тіпті сусындарда қолданылады.
- Жақсы қанықтырады және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтайды. Күріштің диетасы жақсы төзімді және спортшыны сарқылтпайды.
- Денеге агрессивті әсер етпейді.
- Теңдестірілген құрамы бар (BJU, витаминдер, минералдар).
Қоңыр күріш ақ түстен гөрі қатал екенін ескеріңіз. Оны алдын-ала сіңдірумен ұзақ уақыт пісіру керек. Азық-түлікте пісірілмеген жарманы жеу ас қорытуға әкеледі!
Қоңыр күріштің түрлері пішінімен ерекшеленеді. Олардың әрқайсысы әртүрлі қасиеттерге ие және әртүрлі тағамдарға қолданылады.
Қоңыр күріштің зияны бар ма?
Күріш мыңдаған жылдар бойы сәтті қолданылып келеді. Бірақ бұл сонымен қатар жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
Ықтимал теріс салдары:
- асқазан-ішек жолдарының қызметін бұзу. Маймен күрішті көп ішу іш өтуге әкеледі;
- ас қорыту жолдарының ауруларының өршуі. Күріш қабығы ішек қабырғаларын тітіркендіреді. Егер ас қорыту жүйесінде қабыну өзгерістері болса (тіпті ремиссия кезінде), жүкті қабылдау аурудың өршуіне әкелуі мүмкін;
- салмақ қосу. Бұл шамадан тыс тамақтанудың салдары, әсіресе әдеттегі диета аясында физикалық белсенділіктің төмендеуімен;
- аллергиялық реакциялар. Олар сирек кездеседі және негізінен күріштің өзі емес, оны сақтау мерзімін ұзарту үшін оны өңдейтін заттар қоздырады;
- улану - олар қоңыр күріштен жасалған тағамдарды ұзақ уақыт бойы дұрыс сақтамау арқылы қоздырылады.
Мен тек қоңыр күрішті жеуім керек пе және неге?
Қоңыр күріш ақ және қайнатылған күріштен гөрі пайдалы болғанымен, диетологтар ұзақ уақыт тұтынуды ұсынбайды.
Бұл бірнеше себептерге байланысты:
- Ас қорыту жолдарының қабырғаларына қарқынды әсер.
- Денеге маңызды амин қышқылдарының жеткіліксіз мөлшері.
- Дәрумендер мен минералдардың аз мөлшері (күнделікті нормамен салыстырғанда).
Диеталарға қоңыр күрішті аптасына 2-3 рет қосу ұсынылады. Мұндай пайдалану жиілігі өнімді қабылдаудың тұрақты оң әсеріне әкеледі және жағымсыз салдар туғызбайды.
Қолдануға болатын қарсы көрсеткіштер
Күріш - ең қауіпсіз тағамдардың бірі. Ол глютенсіз және цилиакиямен ауыратын адамдарға ұсынылады. Жүктерде кішігірім GI бар және диабетиктер үшін тыйым салынбайды. Алайда оның да шектеулері бар. Өнімнің жанама әсерлері тізімінен оны қабылдауға қарсы көрсеткіштердің тізімі келтірілген.
Оларға мыналар жатады:
- жеке төзімсіздік;
- асқазан-ішек жолдарының қабыну аурулары;
- дегидратация.
Басқа жағдайларда, сіздің диетаңызға күріш қосу зиянды емес.
Қорытынды
Қоңыр күріш - бұл миллиондаған адамдар оң әсерімен ғасырлар бойы тұтынған дәмді тағам. Бұл ақ, ұнтақталған және буға пісірілген дәнді дақылдарға қарағанда әлдеқайда пайдалы. Өнімді дұрыс дайындау және сақтау оны аптасына 2-3 рет спорттық диетада денеге зиянсыз пайдалануға мүмкіндік береді. Ұсыныстарды бұзу әл-ауқаттың нашарлауына әкелуі мүмкін.