Спортшының жұмысына оң әсер ететін спорттық тамақтануды ескере отырып, креатин моногидраты туралы айтпай кетуге болмайды. Бұл қоспа төзімділікті арттырады, жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсартады және тіпті массаны көбейтеді.
Креатин қаншалықты тиімді екенін, оның ерекшеліктері және осы қосымшаның жағымсыз жақтары бар-жоғын қарастырыңыз.
Негізгі ақпарат
Креатин - қызыл ет пен балықта кездесетін амин қышқылы. Кезінде ол спорттық тамақтану саласында үлкен жетістікке қол жеткізді - түзу бодибилдерлердің бұлшық ет массасын жоғарылату мүмкіндігін кеңейтті. Бүгінгі таңда ол барлық күш қолданылатын спорт түрлерінде кеңінен қолданылады.
Креатин моногидраты неден жасалады? Ол балықтан ақуыз алу арқылы жасалады. Экстракция өнімнің биожетімділігін шама бойынша жоғарылатады. Моногидрат басқа формалармен салыстырғанда баға, өнімді тұтыну және қол жетімділік арасындағы оңтайлы тепе-теңдікке ие.
Денеге әсері
Спортшы үшін креатин моногидраты дегеніміз не:
- Жарақаттарды азайтады. Мұны денедегі сұйықтықты көбейту арқылы жасайды.
- Беріктікке төзімділікті арттырады. Бұлшықеттің оттегіге сезімталдығын жоғарылатады, бұл бригадирге мүмкіндік береді
- Бұлшықет массасын жоғарылатады су құю және жаттығудағы жұмыс көлемін ұлғайту арқылы.
- Гликоген деңгейін жоғарылатады.
- Дененің анаэробты гликолизге қабілеттілігін жақсартады.
- Айдауды жақсартады. Қарқынды жұмыс кезінде жүректің жиырылу күшін күшейту арқылы жүрек қанды бұлшық етке жылдам айдайды.
Креатин моногидратының әрекеті бұлшықеттердің маңызды амин қышқылымен қанықтылығын максималды етуге бағытталған. Қатты қанықтылықпен денеде келесі процестер жүреді:
- Бұлшықет тініндегі су молекулаларының байланысуы.
- Жүрек бұлшықетінің жиырылғыштығын жақсарту. Бұлшықеттерде аминқышқылының жеткілікті мөлшері жиналған кезде жүрек қақпағына апаратын тамырларды кеңейтеді. Нәтижесінде жүректің қанға қанықтылығы жоғарылайды, жиырылу күші жүрек соғу жылдамдығын арттырмай өседі. Жасушалар мен ұлпалар оттегін аз соққылармен алады.
- Бұлшықеттердегі оттегінің мөлшерін көбейту арқылы беріктікке төзімділікті арттыру.
Мұның бәрі спортшының көрсеткіштерінің жақсаруына әкеледі. Бұлшықет массасын көбейтетін креатиннің өзі емес, спортшының шамадан тыс жаттығуларсыз жүктемелердің прогрессиясында күрт секіру мүмкіндігі.
Маңызды: басқа қоректік заттардан айырмашылығы, креатинді тек спорттық қоспалар түрінде қолданған жөн, өйткені заттың табиғи тағамдағы концентрациясы өте төмен. Мысалы, қызыл балықта 100 г өнімге 0,1 г креатин ғана келеді. Өнімділіктің қалыпты сақталуы үшін спортшының денесі күніне 10 г-ға жуық қажет.
Креатин моногидраты қазіргі заманғы спортшыға не береді? Орташа алғанда, бұл құрғақ массаның 1-2% -ға, сұйықтықтың әсерінен салмақтың 5-7% -ға және беріктік көрсеткіштерінің 10% -ға артуы. Кері қайтару әсері бар ма? Иә! Креатин концентрациясы төмендеген жағдайда кері қайтару ең жоғарғы өнімділіктің 40-60% жетеді.
Қалай қолдануға болады
Қоспадан пайда табу үшін сізге креатин моногидратын қалай жақсы қабылдау керектігін білуіңіз керек.
Екі қабылдау әдісі бар:
- Жүктеу және қызмет көрсету. Нәтижелердің жылдамдығын қамтамасыз етеді.
- Шоғырланудың біртіндеп өсуімен. Шикізатты аз шығынмен бірдей нәтиже береді.
Креатин моногидратын ішкен дұрыс па: қаныққан ба, әлде тегіс пе? Мұның бәрі сіз қандай нәтижеге ұмтылғаныңызға байланысты. Жүктелген кезде дұрыс тамақтануды қадағалап, креатиннің қабылдау мөлшерін күніне бірнеше рет бөлу маңызды (жүктеме кезінде тәуліктік доза 20 г құрайды, жақсы сіңіру үшін оны 3-4 дозаға бөлу керек). 7-10 күндік жүктемеден кейін тұтынылатын креатин мөлшері күніне 3-5 г дейін азаятын техникалық қызмет кезеңі болады. Біртекті курс жағдайында тәулігіне 1 шай қасықтан (3-5 г) тәулігіне ішіңіз.
Ескерту: Тиімділіктегі айырмашылық аз. Сондықтан редакторлар жүктемесіз техниканы ұстануға кеңес береді - осылайша сіз өзіңіздің күш индикаторларыңызды жақсы басқара аласыз.
Креатин моногидратын қабылдаудың ең жақсы уақыты қашан: таңертең бе, кеш пе? Әдетте, ол күнделікті тәртіпке қарамастан қабылданады. Жалғыз маңызды мәселе - бұл көмірсулардың алғашқы қызметімен бірге креатинді қабылдау. Тамақтанудың ең жақсы уақыты таңертеңгілік таңғы ас және көмірсулар терезесін жабу уақыты болады деп болжау қисынды.
Сіз оны курста ішкеніңізге немесе концентрацияны біртіндеп арттырғаныңызға қарамастан, сіз креатин моногидратының қанша мөлшерін ішу керектігін түсінуіңіз керек. Орташа алғанда, 1 курс шамамен 8 апта. Осыдан кейін дененің моногидрат кристалдарына сезімталдығы төмендейді, бұл спорттық тамақтануды мағынасыз тұтынуға әкеледі.
© picoores - stock.adobe.com
Креатинді ауыртпалықсыз және ауыртпалықсыз қалай алуға болатындығын егжей-тегжейлі қарастырайық:
| Күн | Жүктеу / күтіп ұстау | Тегіс қабылдау |
| 1 | 10 г: таңертең гейнермен 5; Кешке 5 шырынмен. | Тәулігіне 3-5 г (спортшының салмағына байланысты) бүкіл кезең ішінде. Креатинді қабылдауды 2 есеге бөлуге болады. 1-ші - таңертең жарты шай қасық. Оны жүзім шырынын қосып ішкен жөн. 2-ші - жаттығулар күні көмірсулар терезесін жабу. Егер жаттығу болмаса, ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын. |
| 2 | 12 г: таңертең гейнермен 5; 5 жаттығудан кейін; Жылдам көмірсулармен төсекке дейін 2 грамм креатин. | |
| 3 | 14 г: 2-ші күнге ұқсас; жай көмірсулармен төсекке дейін 4г креатинді қолдану. | |
| 4 | 15 г: таңертең 1 доза; Түстен кейін 1; Кешке 1. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 г: техникалық қызмет көрсету үшін тегіс түсіру. Біркелкі 2 дозаға бөлінеді. | |
| 9 | Техникалық қызмет көрсету кезеңі: 5 г таңертең немесе гейнермен бірге жаттығудан кейін жұмсалады. | |
| 10 | Спортшының салмағына байланысты күніне 3-5. Ол бір дозада - таңертең жүзім шырынын бөлігімен бірге қабылданады. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Қандай өндірушіні таңдау керек
Креатиннің басқа түрлерінен айырмашылығы, моногидратты таңдағанда дұрыс өндірушіні таңдау маңызды. Неліктен?
- Өндірушінің баға саясаты. Спорттық тамақтанудың бірдей сипаттамаларымен баға тек брендтің арқасында мүлдем өзгеше болуы мүмкін.
- Жарамдылық мерзімі және жеткізу. BSN креатинін сатып алған жағдайда, бұл пайда болмайды, бірақ егер сіз Островиттен креатин алғыңыз келсе, олардың шикізатының сақтау мерзімі әлдеқайда төмен екенін ұмытпаңыз. Осы себепті сіз креатиннің көп мөлшерін ішпеуіңіз керек.
- Көлік жүйесінің болуы. Өндірушінің өнім құнын төмендету үшін оған көбінесе көлік жүйесі (глюкоза молекулалары) қосылады. Мұндай креатин биожетімді, бірақ өнімнің жалпы салмағына қатысты кристалдардың концентрациясына байланысты тиімділігі төмен.
- Хрусталь тазалығы. Жақында нарыққа кристалды жеткілікті тазартуды қамтамасыз ете алмайтын өндірушілер көбейді. Олардың өнімінің биожетімділігі едәуір төмен, бұл тұтынуды арттырады және моногидратты қабылдау тиімділігін төмендетеді.
- Ерігіштік. Бұл параметрді тек эмпирикалық түрде тексеруге болады. Барлық өндірушілердің олардың креатині суда жақсы ериді деген пікірлеріне қарамастан, практика көрсеткендей, креатиннің бір бөлігі шөгінді түрінде қалады.
Нарықта креатинді ұсынатын ең жақсы өндірушілерді және оны қамтитын кешендерді қарастырайық.
| Өнімнің атауы | Өндіруші | Өнімнің салмағы | Баға | Редакциялық рейтинг |
| NO-XPLODE креатин | BSN | 1025 г. | $ 18 | Жақсы |
| NaNO буы | MuscleTech | 958 г. | 42 доллар | Жақсы |
| Микронизацияланған креатин | Диматизация | 500 г. | 10 доллар | Нашар ериді |
| Микронизацияланған креатин ұнтағы | Оңтайлы тамақтану | 600 г. | $ 15 | Жақсы |
| HEMO-RAGE Қара | Нутрекс | 292 г. | 40 доллар | Тым қымбат |
| Қатал | Сан | 850 г. | 35 доллар | Ортаңғы |
| Креатин моногидраты | Тамақтану | 1000 г. | $ 16 | Жақсы |
| Cellmass | BSN | 800 г. | 26 доллар | Орта |
Нәтиже
Енді сіз креатин моногидратының қалай жұмыс істейтінін және оңтайлы жұмыс үшін оны қалай дұрыс қабылдау керектігін білесіз. Әрине, сіз креатинді дайын көлік жүйесімен қабылдауға және өнімділігін жақсартуға немесе спортшыны сумен толтырмайтын жетілдірілген түрлерін алуға болады. Бірақ есіңізде болсын, сұйықтыққа толудың жанама әсері тек қосымша фунт ғана емес, сонымен қатар буындар мен байламдардағы амортизаторлы сұйықтық, бұл сізді жарақаттан сақтайды.
Ең жақсы нәтижені креатин моногидраты арзан мальтозаны жинаушылармен бірге береді. Бұл тағамдардың құрамындағы көмірсулар өнімнің сіңу жылдамдығын арттырады және бұлшықет массасының өсуін тездетеді.
